Dotychczas w niewielu badaniach rozpatrywano jaki wpływ na aspekty zdrowotne mogą wywierać przygotowania do zawodów kulturystyki naturalnej. Niedawno w International Journal of Sports Physiology and Performance (IJSPP) ukazały się wyniki jednego z takich badań. W ramach niniejszego artykułu przedstawię jakie obserwacje poczyniono, koncentrując uwagę głównie na zmianach hormonalnych, co wydaje mi się najbardziej interesujące.

Wspomniane badanie opublikowane w IJSPP, podobnie jak inne badania posiada pewne ograniczeń, ale również kilka mocnych stron. Podczas tej próby badacze nie stworzyli ściśle kontrolowanych warunków, charakterystycznych dla randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych (RCT). Próba polegała jedynie na obserwowaniu rezultatów przygotowań jednego kulturysty. Jednakże interesujące jest, że badanym kulturystą był jeden ze współautorów publikacji – Dr. Chris Fahs (zdjęcie niżej). Ten aspekt niewątpliwie można uznać za zaletę, gdyż trudno byłoby znaleźć drugiego takiego ochotnika, który równie dobrze jak Chris potrafiłby odnaleźć się w tej sytuacji, gdzie kluczowe jest odpowiednie przygotowanie do każdego z pomiarów, rzetelne przedstawienie spożycia a także innych spostrzeżeń i szczegółów istotnych dla prawidłowej interpretacji wyników.  

Christopher-Fahs

Omawiana próba trwała 12 miesięcy. Pierwsze 6 miesięcy dotyczyło przygotowań do zawodów a kolejne to faza regeneracji po zawodach. Ocenie poddano szereg parametrów (czynności układu krążenia, kompozycja ciała, siła mięśniowa, wydolność aerobowa, nastrój, spoczynkowa przemiana materii, poziomy wybranych hormonów oraz parametrów krwi).   

Podczas fazy przygotowań do zawodów Chris spożywał 5 posiłków, równomiernie rozmieszczonych w ciągu dnia (około 4-4,5 godziny przerwy między posiłkami). Początkowo proporcje makroskładników w jego diecie przedstawiały się w następujący sposób: 36% białka, 36% węglowodany i 28% tłuszcze przez 5 dni w tygodniu oraz 30% białka, 48% węglowodany i 22% tłuszcze w pozostałych dwóch dniach. Ilość dostarczanych kalorii wynosiła około 2700 kcal na dzień. W trakcie przygotowań w zależności od rezultatów ilość węglowodanów i tłuszczów była stopniowo zmniejszana o 5-10 g na tydzień.  Podczas fazy regeneracji spożycie makroskładników było bardziej zróżnicowane, ale generalnie mieściło się w następujących przedziałach: 25-30% białka. 35-40% węglowodany i 30-35% tłuszcze. Spożycie energii w pierwszych 5-6 tygodniach fazy regeneracji stopniowo wzrastało i w dalszej części było zbliżone do 3500-4000 kcal. Podczas całego badania w ramach suplementacji, Chris przyjmował jedynie 5 g monohydratu kreatyny na dzień. Ponadto jako uzupełnienie stosował odżywki białkowe.   

Aktywność fizyczna w fazie przygotowań do zawodów w każdym tygodniu obejmowała 4 sesje treningu siłowego (łącznie 5 godzin w tygodniu), dwie interwałowe sesje cardio o wysokiej intensywności (HIIT) (łącznie 40 minut w tygodniu) i jedną sesję cardio o niskiej intensywności wykonywaną w stałym tempie (łącznie 30 minut w tygodniu). Praktyka pozowania była wykonywana 3-4 razy w tygodniu. Każda z sesji pozowania trwała 15-30 minut. Po zawodach aktywność fizyczna została ograniczona do czterech sesji treningu siłowego (łącznie 5 godzin w tygodniu).

Poziom tkanki tłuszczowej oszacowany w oparciu o czterokomparmentowy model podczas przygotowań do zawodów został obniżony z 14,8% do 4,5%, co wiązało się z ubytkiem 11,2 kg masy tłuszczowej. Interesujące może wydawać się, że Chris obniżył poziom tkanki tłuszczowej do 4,5% wykonując tylko jedną sesję cardio o niskiej intensywności w tygodniu.

Całkowita masa ciała podczas przygotowań została obniżona o 13,98 kg (z 102,85 kg do 88,87 kg) . W związku z czym tkanka tłuszczowa stanowiła ponad 80% traconej masy ciała. Podczas regeneracji poziom tkanki tłuszczowej uległ znacznemu zwiększeniu w pierwszym miesiącu (z 4,5% do 8,4%) a następnie stopniowo wzrastał do 14,6% w szóstym miesiącu fazy regeneracji.

W trakcie przygotowań do zawodów ciężar maksymalny przy jednym powtórzeniu (1-repetition max, 1 RM) uległ obniżeniu przy przysiadach (-13,8%), wyciskaniu na ławce prostej (-8,4%) i martwych ciągach (-7,0%).

Interesujące jest, że w początkowej fazie przygotowań nastrój Chrisa oceniany w oparciu o profil nastroju (POMS) uległ poprawie, co prawdopodobnie wiązało się z podekscytowaniem towarzyszącym przygotowaniom do zawodów. Jednakże zdecydowana zmiana na niekorzyść w tym zakresie pojawiła się miesiąc przed zawodami.

Przed przejściem do omówienia zmian hormonalnych wspomnę jeszcze, że podczas przygotowań tętno Chris uległo znacznemu zmniejszeniu z 53 BPM do 27 BPM. Autorzy pracy podkreślili, że równie niskie tętno odnotowano u uczestników słynnego badania Minnesota Starvation Study, do którego odnosiłem się kilka razy w swoich innych artykułach.

W trakcie przygotowań zaobserwowano u Chrisa wzrost poziomu kortyzolu i greliny oraz obniżenie poziomów leptyny, insuliny, testosteronu i hormonów tarczycy (T4 i T3). Spadek poziomu testosteronu był naprawdę dotkliwy (z 9,22 do 2,27 ng/mL, wartości referencyjne: 2,9 – 13 ng/mL). Ciekawe jest, że tak znaczne obniżenie poziomu testosteronu wystąpiło już w pierwszych trzech miesiącach przygotowań, gdy poziom tkanki tłuszczowej Chrisa wynosił jeszcze 8,9%. Poziom tego hormonu udało się przywrócić do wartości wyjściowych dopiero między trzecim a szóstym miesiącem fazy regeneracji. W pierwszych trzech miesiącach przygotowań odnotowano również znaczący spadek poziomów T3 (z 1,34 do 0,74 ng/mL, wartości referencyjne: 0,6 – 1,75 ng/mL) i T4 (z 78,49 do 54,38 ng/mL, wartości referencyjne: 40-110 ng/mL). Poziomy tych hormonów uległy jeszcze pewnemu obniżeniu w trzech kolejnych miesiącach przygotowań. Przy okazji podkreślę, że wraz ze spadkiem hormonów tarczycy odnotowano u Chrisa znaczny wzrost poziomu cholesterolu (z 207 do 288 i 239 mg/dL, odpowiednio w trzecim i szóstym miesiącu przygotowań). Przywrócenie poziomów hormonów tarczycy do wartości wyjściowych zajęło Chrisowi trzy miesiące fazy regeneracji. Jednocześnie w trakcie fazy regeneracji stopniowemu obniżeniu uległ poziom cholesterolu, co może być w pewnym stopniu zaskakujące, gdyż w tej fazie podaż energii została znacznie zwiększona. Poziom nazywanego hormonem stresu – kortyzolu uległ podwojeniu w fazie przygotowań (z 10,52 do 21,76 μg/dL w trzecim miesiącu, wartości referencyjne: 5-25 μg/dL) i następnie uległ obniżeniu w fazie regeneracji. Warte podkreślenia jest również, że poziom leptyny (m.in. informującej mózg o ilości energii magazynowanej w postaci tkanki tłuszczowej i dostarczanej w codziennej diecie) nawet po sześciu miesiącach fazy regeneracji nie został przywrócony do wartości wyjściowych. Co więcej, poziom leptyny już przed rozpoczęciem badania był u Chrisa poniżej wartości referencyjnych.

Dla osób bardziej zainteresowanych przedstawionym badaniem, dodam, że Chris wraz Dr. Lindy Rossow (współautorka publikacji i jednocześnie narzeczona Chrisa) był niedawno gościem w podcaście Muscle College Radio.

Na zakończenie

Na podstawie powyższych informacji może nasuwać się wniosek, że odpowiednie przygotowanie do zawodów kulturystycznych wymaga dużej wiedzy i rozwagi. Sposób w jaki przeprowadził przygotowania Chris można uznać za dosyć rozsądny a mimo to szereg parametrów uległ w jego przypadku niekorzystnym zmianom. Łatwo sobie wyobrazić jakie mogą być skutki przygotowań realizowanych na ostatnią chwilę, przy bardziej restrykcyjnym podejściu do żywienia i/lub znacznie wyższej objętości treningowej. Dodatkowo warto mieć na uwadze, że w celu przywrócenia pewnych parametrów do wartości prawidłowych potrzeba niekiedy paru ładnych miesięcy i zdecydowanie nie wystarczy w tym celu kilka dni z „oszukanymi posiłkami”.     

Rossow i wsp. (2013). Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform. 8: 582-92.