Badania przeprowadzone w ostatnich dekadach nie dały pełnego konsensusu odnośnie optymalnej podaży białka dla osób aktywnych fizycznie, mimo, że jest to kwestia fundamentalna i absolutnie kluczowa dla uzyskiwanych rezultatów. W niniejszym artykule przedstawię powody, dla których tytułowa kwestia pozostaje kontrowersyjna oraz odniosę się do nowej pracy przeglądowej, gdzie próbowano określić optymalne zapotrzebowanie na białko dla osób wykonujących treningi siłowe w specyficznym kontekście – dieta z deficytem energetycznym.

Powody kontrowersji

Szereg powodów sprawia, że nadal trwa debata odnośnie optymalnej podaży białek dla osób aktywnych fizycznie. Po pierwsze możemy mówić o ograniczeniach badawczych: niski stopień wytrenowania uczestników, krótki czas trwania,  małe próby, porównywanie wysokiego i niskiego spożycia, bez uwzględnienia wpływu umiarkowanych ilości.

Po drugie w przeprowadzonych badaniach nie rozpatrzono szczegółowo wszystkich scenariuszy. Co więcej okazuje się, że jeden z ważniejszych scenariuszy dla sportowców i entuzjastów fitnessowej sylwetki został słabo rozpatrzony: zapotrzebowanie na białko przy deficycie energetycznym.

Dlaczego ten scenariusz jest specyficzny? Przy deficycie energetycznym, potrzebna jest większa ilość białka do utrzymania dodatniego bilansu azotowego. Wraz z ubytkiem tkanki tłuszczowej wzrasta ilość białka wykorzystywanego na potrzeby energetyczne.  Według przeprowadzonych badań w przypadku osób szczupłych ilość białka wykorzystywana na potrzeby energetyczne podczas głodzenia jest 2-3 razy większa niż w przypadku osób otyłych [1].  

Zalecana ilość białka przy deficycie energetycznym

Na szczęście w ostatnim czasie naukowcy zaczęli bardziej intensywnie zajmować się wspomnianym scenariuszem, co zaowocował pojawieniem się publikacji: A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes.

Głównym autorem tej pracy nie jest przeciętny naukowiec, co widać poniżej na załączonym nagraniu wideo:

Eric Helms, bo o nim mowa – poza tym, że zajmuje się metabolizmem białka od strony naukowej jest również profesjonalnym, naturalnym kulturystą.

Wracając do publikacji, przeanalizowano w niej wyniki badań spełniające następujące kryteria: uczestnicy w wieku ≥ 18 lat, ćwiczący siłowo dużej niż 6 miesięcy i utrzymujący poziom tkanki tłuszczowej ≤ 23% w przypadku mężczyzn i ≤ 35% w przypadku kobiet; raportowana podaż białka, zawartość tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała. 

Na podstawie przeprowadzonych analiz określono, że zapotrzebowanie na białko u osób  ćwiczących siłowo przy deficycie energetycznym prawdopodobnie mieści się w przedziale 2,3 – 3,1 g na kg beztłuszczowej masy ciała. Jednocześnie podaż białka w zasugerowanym przedziale powinna być uzależniona od wielkości deficytu energetycznego i poziomu tkanki tłuszczowej. Im większy deficyt energetyczny oraz im niższy poziom tkanki tłuszczowej, tym wyższa podaż białka potrzebna jest do minimalizacji ubytku beztłuszczowej masy ciała podczas stosowanie diety pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej.

Wnioski z wcześniej opublikowanej pracy przeglądowej Phillips i Van Loon 2011 również wskazywały, że zapotrzebowanie na białko dla osób aktywnych fizycznie przy deficycie energetycznym wzrasta i prawdopodobnie mieści się w przedziale 1,8 – 2,7 g na kg masy ciała (20-30% całkowitej energii dostarczanej) [3]. Niemniej jednak zaletą przedstawionej pracy jest określenie zalecanego przedziału spożycia białka w przeliczeniu na kg beztłuszczowej masy ciała.

Według tworzonej przez wybitnych specjalistów serii International Society of Sports Nutrition position stands w przypadku zdrowych, aktywnych fizycznie osób, przy dobrze zbilansowanej diecie bogatej w składniki odżywcze spożycie białka w przedziale 1,4 – 2,0 g na kg masy ciała jest bezpieczne dla zdrowia i nie ma niekorzystnego wpływu na funkcjonowanie nerek oraz ryzyko osteoporozy [4]. Nie oznacza to, że wyższe spożycie będzie automatycznie szkodliwe dla zdrowia. Należy mieć jednak na uwadze, że przeprowadzono stosunkowo niewiele badań określających efekty zdrowotne przy spożyciu białka przekraczającym 2,0 g na kg masy ciała.   

Na zakończenie

Optymalna podaż białka powinna być uzależniona od kontekstu i indywidualnych uwarunkowań (m.in. objętości i intensywności treningu, funkcjonowania układu trawiennego oraz poziomów niektórych hormonów). Jednocześnie rosnąca liczba dowodów wskazuje, że stosowanie diet z deficytem energetycznym stanowi specyficzny kontekst wymagający wyższej podaży białka.

1) Elia i wsp. (1999). Differences in fat, carbohydrate, and protein metabolism between lean and obese subjects undergoing total starvation. Obes Res. 7: 597-604.

2) Helms i wsp. (2013). A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab.

3) Phillips i Van Loon (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 29 Suppl 1: S29-38.

4) Campbell i wsp. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 26;4:8.