W niedawno opublikowanej pracy przeglądowej „From pillow to podium: a review on understanding sleep for elite athletes” przeanalizowano wyniki szeregu badań dotyczących wpływu snu na wyniki sportowe (1). Jedno z ciekawszych badań przeprowadziła wraz ze swoim zespołem badawczym Dr. Cheri Mah (2). Wzięło w nim udział 11 zawodników drużyny koszykarskiej Uniwersytetu Stanforda. W fazie wstępnej (trwającej 2-4 tygodnie) koszykarzy zostali zobowiązani do utrzymania swoich nawyków związanych ze snem. Przy czym mieli poświęcać na sen 6-9 h/d. Następnie w kolejnych 5-7 tygodniach poproszono ich o wydłużenie czasu snu w takim stopniu, w jakim to możliwe, ze zwróceniem uwagi, żeby ilość czasu poświęcanego na sen nocny nie była mniejsza niż 10 h/d. Dodatkowo zachęcano ich do przestrzegania regularnych pór zasypiania i wstawania oraz stosowania drzemek, zwłaszcza przy braku możliwości poświęcenia na sen nocny zalecanych 10 h/d.

Zdjęcie: fotolia.com

Co wykazano? W fazie wydłużenia snu w ocenie obiektywnej (do pomiaru parametrów snu posłużyły monitory nadgarstkowe – aktygrafy) łączny czas trwania snu u badanych koszykarzy uległ wydłużeniu z 6 godzin i 41 minut/d do 8 godzin i 28 minut/d, co przyczyniło się do poprawy wyników w sprincie na dystansie 282 stóp (z 16,2 do 15,5 sek.) oraz poprawy celności rzutów za 3 punkty (wzrost ilość rzutów celnych na 15 prób z 10,2 do 11,6 – poprawa o 9,2%) i rzutów wolnych (wzrost ilość rzutów celnych na 10 prób z 7,9 do 8,8 – poprawa o 9%). Ponadto u badanych koszykarzy odnotowano skrócenie średniego czasu reakcji w godzinach porannych i wieczornych oraz zmniejszenie senności w ciągu dnia i poprawę nastroju w ocenie subiektywnej.

W poprzednim roku ukazały się wyniki jeszcze jednego interesującego badania przeprowadzonego przez Dr. Mah i jej zespół badawczy, w którym wzięło udział aż 628 zawodników różnych drużyn z Uniwersytetu Stanforda (3). Wykazano w nim, że niemal połowa (42,4%) biorących udział w badaniu zawodników w ocenie subiektywnej borykała się z niską jakością snu. Z kolei aż 39,1% zawodników zazwyczaj poświęcało na sen mniej niż 7 h/d.

Wydłużenie czasu snu w celu optymalizacji wyników sportowych w znacznej części przypadków nie jest możliwe. Natomiast istnieje szereg zabiegów wykazujących korzystny wpływ na jakość snu, które łatwo wprowadzić do codziennej rutyny, m.in. ekspozycja na światło na zewnątrz w godzinach porannych, stosowanie okularów z filtrem blokującym światło niebieskie w godzinach wieczornych i ćwiczenia mindfulness.

Jeśli interesuje Cię współpraca indywidualna, zapoznaj się z zakładką Coaching, aby dowiedzieć się więcej szczegółów.

Źródła:

1) O’Donnell i wsp. 2018. From pillow to podium: a review on understanding sleep for elite athletes. Nat Sci Sleep. 10:243-253. 
2) Mah i wsp. 2011. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 34:943-50. 
3) Mah i wsp. 2018. Poor sleep quality and insufficient sleep of a collegiate student-athlete population. Sleep Health. 4:251-257.