W dwóch swoich poprzednich artykułach odniosłem się do badań związanych z tematem przygotowań do zawodów kulturystyki naturalnej. W pierwszym przedstawiłem wyniki badania określającego wpływ przygotowań na aspekty zdrowotne, ze szczególnym zwróceniem uwagi na zmiany hormonalne (1). W drugim z kolei omówiłem efekty protokołu dietetyczno-treningowego opartego na wynikach badań, którego celem było: a) uzyskanie możliwie najkorzystniejszych zmian w kompozycji ciała i estetyce sylwetki, preferowanych podczas zawodów kulturystki naturalnej, b) zwiększenie oksydacji tłuszczu w spoczynku i podczas wysiłku, c) utrzymanie funkcjonalności i siły mięśniowej, d) zachowanie pozytywnego nastroju (2). Oba badania zostały przeprowadzone z udziałem mężczyzn. W kolejnych swoich wpisach odniosłem się do trzech badań dotyczących wpływu przygotowań do zawodów sylwetkowych na gospodarkę hormonalną kobiet (3,4,5). W tym wpisie odniosę się do nowego badania z udziałem mężczyzn, w którym określono wpływ przygotowań do zawodów sylwetkowych na skład ciała, spoczynkową przemianę materii (RMR) i zmiany hormonalne (6).

Eric Helms

Na zdjęciu: Eric Helms – profesjonalny, naturalny kulturysta oraz autor jednej z publikacji, do której odniosłem się w tym artykule.

W badaniu wzięło udział 9 kulturystów przygotowujących się do zawodów w kulturystyce naturalnej. Ośmiu z nich brało udział w zawodach na poziomie narodowym. Z czego trzech zajęło miejsca w pierwszej „10”, dwóch uplasowało się na trzecim miejscu, dwóch zajęło drugie miejsce i jeden zajął pierwsze miejsce. Dodatkowo jeden z kulturystów brał udział w zwodach na poziomie międzynarodowym i zajął w nich trzecie miejsce.

Faza przygotowań w omawianej próbie trwała 16 tygodni. Z kolei faza odnowy 4 tygodnie. Pomiary zostały wykonane 3-krotnie w fazie przygotowań (16, 8 i 1 tydzień przed zawodami – dalej w tekście zostały wykorzystane skrócone nazwy PRE16, PRE8 i PRE1) i jednokrotnie w fazie odnowy (4 tygodnie po zwodach – POST4).

Spożycie energii i makroskładników zostało przedstawione w tabeli poniżej:

 

PRE16

PRE8

PRE1

POST4

Energia (kcal/d)

3006 ± 1008

2698 ± 762

2792 ± 829

3281 ± 812

Białka (g/kg)

3,0 ± 0,7

2,8 ± 0,6

3,1 ± 0,9

2,7 ± 0,9

Węglowodany (g/d)

242,8 ± 100,2

206,0 ± 91,3

232,2 ± 99,8

310,1 ± 150,8

Tłuszcze (g/d)

97,6 ± 58,2

88,7 ± 48,6

79,5 ± 47,8

102,8 ± 42,8

Warto mieć na uwadze, że kultyści w omawianym badaniu spożywali wyższe ilości białka od zalecanych dla osób ćwiczących siłowo przy deficycie energetycznym. Ich spożycie w fazie przygotowań w przeliczeniu na kg masy ciała i kg beztłuszczowej masy ciała wynosiło odpowiednio: 2,8–3,1 g kg masy ciała/d i 3,3–3,6 g na kg beztłuszczowej masy ciała/d. Przypomnę, że według systematycznej pracy przeglądowej Helms i wsp. (2014) zapotrzebowanie na białko u osób ćwiczących siłowo przy deficycie energetycznym prawdopodobnie mieści się w przedziale 2,3 – 3,1 g na kg beztłuszczowej masy ciała/d (7). 

W fazie przygotowań ilość posiłków spożywanych przez badanych kulturystów była bliska 5 na dzień. W każdym z punktów pomiarowych ilość białka jaką średnio spożywali badani kulturyści na posiłek wynosiła 0,6 g na kg masy ciała. Według niedawno opublikowanej pracy przeglądowej Schoenfeld i Aragon (2018) do zmaksymalizowania odpowiedzi anabolicznej w przypadku młodych osób dorosłych niezbędna jest podaż 0,4-0,55 g białka/kg masy ciała w co najmniej 4 posiłkach spożywanych w ciągu dnia (8). Niemniej jednak należy mieć na uwadze, że wnioski w tej publikacji zostały sformułowane dla diety bez deficytu energetycznego.  

Czterech zawodników stosowało w fazie przygotowań posiłki i dni „refeed”. W dniach „refeed” kaloryczność diety, udział węglowodanów i tłuszczów ulegały zwiększeniu odpowiednio o 46 ± 21%, 114 ± 41% i 63 ± 66%, podczas gdy spożycie białek ulegało obniżeniu o 4 ± 11%.

Wśród najczęściej stosowanych suplementów przez badanych kulturystów znalazły się odżywki białkowe na bazie białka serwatkowego, kreatyna, BCAA i glutamina. Warte odnotowania jest, że dwaj kulturyści (z badanych 9) nie stosowali żadnych suplementów w fazie przygotowań. Z kolei w fazie odnowy jeden z kulturystów nie stosował żadnych suplementów.

Kulturyści biorący udział w badaniu wykonywali treningi siłowe o wysokiej objętości i treningi cardio – autorzy nie zawarli w publikacji zbyt wielu informacji na temat aktywności fizycznej badanych kulturystów.

Niektórzy z kulturystów przestrzegali diety nastawionej na redukcję tkanki tłuszczowej przed wykonaniem pierwszych pomiarów (PRE16), co należy uznać za ograniczenie omawianej próby.

Co wykazano:

W fazie przygotowań całkowita masa ciała uległa istotnemu obniżeniu z 83,7 ± 8,9 do 79,6 ± 9,0. Następnie w czwartym tygodniu fazy odnowy uległa ponownemu zwiększeniu do 83,0 ± 7,7. Przy czym aż 85% ± 38% traconej masy ciała stanowiła tkanka tłuszczowa. Odnotowano jednak znaczne indywidualne różnice w udziale jaki stanowiła tkanka tłuszczowa w ubytku masy ciała.

W fazie przygotowań stężenie testosteronu całkowitego i wolnego uległy obniżeniu odpowiednio o 38% i 49%. Odnotowano również zmniejszenie stężenia insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1) o 26%. W przypadku 5 kulturystów stężenie testosteronu całkowitego w fazie przygotowań uległo obniżeniu poniżej wartości referencyjnych. W przypadku 4 kulturystów stężenie testosteronu wolnego uległo obniżeniu poniżej wartości referencyjnych. Dodatkowo w przypadku jednego z kulturystów stężenie IGF-1 w fazie przygotowań uległo obniżeniu poniżej wartości referencyjnych. W czwartym tygodniu fazy odnowy stężenia testosteronu całkowitego i wolnego oraz IGF-1 zostały przywrócone do wartości wyjściowych.

Zarówno w fazie przygotowań, jak i odnowy nie zaobserwowano istotnych zmian w stężeniach kortyzolu, insuliny, leptyny i adiponektyny oraz istotnych zmian w profilu lipidowym (stężenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu frakcji LDL i HDL oraz triglicerydów). Nie stwierdzono również zmian w wartościach RMR.

Wnioski/zastosowanie

Interesujące jest, że w przypadku badanych kulturystów aż 85% traconej masy ciała stanowiła tkanka tłuszczowa, mimo znacznego zmniejszenia stężeń testosteronu całkowitego i wolnego oraz IGF-1. Wyniki tego badania sugerują, że czynniki takie jak dostateczna podaż białka, unikanie dużego deficytu energetycznego i wykonywanie rozsądnie zaplanowanego treningu siłowego mają w przypadku naturalnych kulturystów kluczowy wpływ na zachowanie beztłuszczowej masy ciała w okresie redukcji tkanki tłuszczowej przed zawodami. Z kolei naturalne zabiegi mające na celu zwiększanie stężeń testosteronu lub IGF-1 mogą mieć ograniczony potencjał, gdy celem jest zachowanie beztłuszczowej masy ciała w okresie redukcji tkanki tłuszczowej przed zawodami.

W omawianej próbie 4 tygodnie fazy odnowy pozwoliły na przywrócenie stężeń testosteronu całkowitego i wolnego oraz IGF-1 do wartości wyjściowych. Podkreślę, że przywrócenie stężeń niektórych hormonów do wartości wyjściowych niekiedy trwa dłużej. W studium przypadku, do którego odniosłem się w swoim poprzednim wpisie stężenie testosteronu całkowitego udało się przywrócić do wartości wyjściowych dopiero między trzecim a szóstym miesiącem fazy odnowy (2). Jednocześnie przywrócenie stężeń hormonów tarczycy (T3 i T4) do wartości wyjściowych zajęło trzy  miesiące fazy odnowy. Dodatkowo stężenie leptyny (m.in. informującej mózg o ilości energii magazynowanej w postaci tkanki tłuszczowej i dostarczanej w codziennej diecie) nawet po sześciu miesiącach fazy odnowy nie zostało przywrócony do wartości wyjściowych. W omawianej próbie nie odnotowano istotnego zmniejszenia stężenia leptyny podczas fazy przygotowań, co jest zaskakujące, biorąc pod uwagę dotychczasowe wyniki badań, włączając wspomniane studium przypadku.

Autor: Dr Łukasz Kowalski 

Jeśli podobają Ci się moje analizy badań i sądzisz, że moja wiedza może być dla Ciebie przydatna to zapraszam do udziału w moich szkoleniach „Żywienie kobiet aktywnych” oraz do zapoznania się z zakładką Coaching.

1) Robinson i wsp. 2015. A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case study. J Int Soc Sports Nutr. 12:20.

2) Rossow i wsp. 2013. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform. 8:582-92.

3) Halliday i wsp. 2016. Dietary Intake, Body Composition, and Menstrual Cycle Changes during Competition Preparation and Recovery in a Drug-Free Figure Competitor: A Case Study. Nutrients. 20;8.

4) Hulmi i wsp. 2017. The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors. Front Physiol. 7:689.

5) Petrizzo i wsp. 2017. Case Study: The Effect of 32 Weeks of Figure-Contest Preparation on a Self-Proclaimed Drug-free Female’s Lean Body and Bone Mass. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2:1-21.

6) Mitchell i wsp. 2018. Physiological implications of preparing for a natural male bodybuilding competition. Eur J Sport Sci. 18:619-629.

7) Helms i wsp. 2014. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 24:127-38. 

8) Schoenfeld i Aragon. 2018. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 15:10.