W dwóch swoich poprzednich artykułach odniosłem się do badań związanych z tematem przygotowań do zawodów kulturystyki naturalnej. W pierwszym przedstawiłem wyniki badania określającego wpływ przygotowań na aspekty zdrowotne, ze szczególnym zwróceniem uwagi na zmiany hormonalne (1). W drugim z kolei omówiłem efekty protokołu dietetyczno-treningowego opartego na wynikach badań, którego celem było: a) uzyskanie możliwie najkorzystniejszych zmian w kompozycji ciała i estetyce sylwetki, preferowanych podczas zawodów kulturystki naturalnej, b) zwiększenie oksydacji tłuszczu w spoczynku i podczas wysiłku, c) utrzymanie funkcjonalności i siły mięśniowej, d) zachowanie pozytywnego nastroju (2). Oba badania zostały przeprowadzone z udziałem mężczyzn. W kolejnych swoich wpisach odniosłem się do trzech badań dotyczących wpływu przygotowań do zawodów sylwetkowych na gospodarkę hormonalną kobiet (3,4,5). W tym wpisie odniosę się do nowego badania z udziałem mężczyzn, w którym określono wpływ przygotowań do zawodów sylwetkowych na skład ciała, spoczynkową przemianę materii (RMR) i zmiany hormonalne (6).

Eric Helms

Na zdjęciu: Eric Helms – profesjonalny, naturalny kulturysta oraz autor jednej z publikacji, do której odniosłem się w tym artykule.

W badaniu wzięło udział 9 kulturystów przygotowujących się do zawodów w kulturystyce naturalnej. Ośmiu z nich brało udział w zawodach na poziomie narodowym. Z czego trzech zajęło miejsca w pierwszej „10”, dwóch uplasowało się na trzecim miejscu, dwóch zajęło drugie miejsce i jeden zajął pierwsze miejsce. Dodatkowo jeden z kulturystów brał udział w zwodach na poziomie międzynarodowym i zajął w nich trzecie miejsce.

Faza przygotowań w omawianej próbie trwała 16 tygodni. Z kolei faza odnowy 4 tygodnie. Pomiary zostały wykonane 3-krotnie w fazie przygotowań (16, 8 i 1 tydzień przed zawodami – dalej w tekście zostały wykorzystane skrócone nazwy PRE16, PRE8 i PRE1) i jednokrotnie w fazie odnowy (4 tygodnie po zwodach – POST4).

Spożycie energii i makroskładników zostało przedstawione w tabeli poniżej:

 

PRE16

PRE8

PRE1

POST4

Energia (kcal/d)

3006 ± 1008

2698 ± 762

2792 ± 829

3281 ± 812

Białka (g/kg)

3,0 ± 0,7

2,8 ± 0,6

3,1 ± 0,9

2,7 ± 0,9

Węglowodany (g/d)

242,8 ± 100,2

206,0 ± 91,3

232,2 ± 99,8

310,1 ± 150,8

Tłuszcze (g/d)

97,6 ± 58,2

88,7 ± 48,6

79,5 ± 47,8

102,8 ± 42,8

Warto mieć na uwadze, że kultyści w omawianym badaniu spożywali wyższe ilości białka od zalecanych dla osób ćwiczących siłowo przy deficycie energetycznym. Ich spożycie w fazie przygotowań w przeliczeniu na kg masy ciała i kg beztłuszczowej masy ciała wynosiło odpowiednio: 2,8–3,1 g kg masy ciała/d i 3,3–3,6 g na kg beztłuszczowej masy ciała/d. Przypomnę, że według systematycznej pracy przeglądowej Helms i wsp. (2014) zapotrzebowanie na białko u osób ćwiczących siłowo przy deficycie energetycznym prawdopodobnie mieści się w przedziale 2,3 – 3,1 g na kg beztłuszczowej masy ciała/d (7). 

W fazie przygotowań ilość posiłków spożywanych przez badanych kulturystów była bliska 5 na dzień. W każdym z punktów pomiarowych ilość białka jaką średnio spożywali badani kulturyści na posiłek wynosiła 0,6 g na kg masy ciała. Według niedawno opublikowanej pracy przeglądowej Schoenfeld i Aragon (2018) do zmaksymalizowania odpowiedzi anabolicznej w przypadku młodych osób dorosłych niezbędna jest podaż 0,4-0,55 g białka/kg masy ciała w co najmniej 4 posiłkach spożywanych w ciągu dnia (8). Niemniej jednak należy mieć na uwadze, że wnioski w tej publikacji zostały sformułowane dla diety bez deficytu energetycznego.  

Czterech zawodników stosowało w fazie przygotowań posiłki i dni „refeed”. W dniach „refeed” kaloryczność diety, udział węglowodanów i tłuszczów ulegały zwiększeniu odpowiednio o 46 ± 21%, 114 ± 41% i 63 ± 66%, podczas gdy spożycie białek ulegało obniżeniu o 4 ± 11%.

Wśród najczęściej stosowanych suplementów przez badanych kulturystów znalazły się odżywki białkowe na bazie białka serwatkowego, kreatyna, BCAA i glutamina. Warte odnotowania jest, że dwaj kulturyści (z badanych 9) nie stosowali żadnych suplementów w fazie przygotowań. Z kolei w fazie odnowy jeden z kulturystów nie stosował żadnych suplementów.

Kulturyści biorący udział w badaniu wykonywali treningi siłowe o wysokiej objętości i treningi cardio – autorzy nie zawarli w publikacji zbyt wielu informacji na temat aktywności fizycznej badanych kulturystów.

Niektórzy z kulturystów przestrzegali diety nastawionej na redukcję tkanki tłuszczowej przed wykonaniem pierwszych pomiarów (PRE16), co należy uznać za ograniczenie omawianej próby.

Co wykazano:

W fazie przygotowań całkowita masa ciała uległa istotnemu obniżeniu z 83,7 ± 8,9 do 79,6 ± 9,0. Następnie w czwartym tygodniu fazy odnowy uległa ponownemu zwiększeniu do 83,0 ± 7,7. Przy czym aż 85% ± 38% traconej masy ciała stanowiła tkanka tłuszczowa. Odnotowano jednak znaczne indywidualne różnice w udziale jaki stanowiła tkanka tłuszczowa w ubytku masy ciała.

W fazie przygotowań stężenie testosteronu całkowitego i wolnego uległy obniżeniu odpowiednio o 38% i 49%. Odnotowano również zmniejszenie stężenia insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1) o 26%. W przypadku 5 kulturystów stężenie testosteronu całkowitego w fazie przygotowań uległo obniżeniu poniżej wartości referencyjnych. W przypadku 4 kulturystów stężenie testosteronu wolnego uległo obniżeniu poniżej wartości referencyjnych. Dodatkowo w przypadku jednego z kulturystów stężenie IGF-1 w fazie przygotowań uległo obniżeniu poniżej wartości referencyjnych. W czwartym tygodniu fazy odnowy stężenia testosteronu całkowitego i wolnego oraz IGF-1 zostały przywrócone do wartości wyjściowych.

Zarówno w fazie przygotowań, jak i odnowy nie zaobserwowano istotnych zmian w stężeniach kortyzolu, insuliny, leptyny i adiponektyny oraz istotnych zmian w profilu lipidowym (stężenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu frakcji LDL i HDL oraz triglicerydów). Nie stwierdzono również zmian w wartościach RMR.

Wnioski/zastosowanie

Interesujące jest, że w przypadku badanych kulturystów aż 85% traconej masy ciała stanowiła tkanka tłuszczowa, mimo znacznego zmniejszenia stężeń testosteronu całkowitego i wolnego oraz IGF-1. Wyniki tego badania sugerują, że czynniki takie jak dostateczna podaż białka, unikanie dużego deficytu energetycznego i wykonywanie rozsądnie zaplanowanego treningu siłowego mają w przypadku naturalnych kulturystów kluczowy wpływ na zachowanie beztłuszczowej masy ciała w okresie redukcji tkanki tłuszczowej przed zawodami. Z kolei naturalne zabiegi mające na celu zwiększanie stężeń testosteronu lub IGF-1 mogą mieć ograniczony potencjał, gdy celem jest zachowanie beztłuszczowej masy ciała w okresie redukcji tkanki tłuszczowej przed zawodami.

W omawianej próbie 4 tygodnie fazy odnowy pozwoliły na przywrócenie stężeń testosteronu całkowitego i wolnego oraz IGF-1 do wartości wyjściowych. Podkreślę, że przywrócenie stężeń niektórych hormonów do wartości wyjściowych niekiedy trwa dłużej. W studium przypadku, do którego odniosłem się w swoim poprzednim wpisie stężenie testosteronu całkowitego udało się przywrócić do wartości wyjściowych dopiero między trzecim a szóstym miesiącem fazy odnowy (2). Jednocześnie przywrócenie stężeń hormonów tarczycy (T3 i T4) do wartości wyjściowych zajęło trzy  miesiące fazy odnowy. Dodatkowo stężenie leptyny (m.in. informującej mózg o ilości energii magazynowanej w postaci tkanki tłuszczowej i dostarczanej w codziennej diecie) nawet po sześciu miesiącach fazy odnowy nie zostało przywrócony do wartości wyjściowych. W omawianej próbie nie odnotowano istotnego zmniejszenia stężenia leptyny podczas fazy przygotowań, co jest zaskakujące, biorąc pod uwagę dotychczasowe wyniki badań, włączając wspomniane studium przypadku.

Jeśli interesuje Cię współpraca indywidualna, przejdź do zakładki Coaching, aby dowiedzieć się więcej szczegółów.

1) Robinson i wsp. 2015. A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case study. J Int Soc Sports Nutr. 12:20.

2) Rossow i wsp. 2013. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform. 8:582-92.

3) Halliday i wsp. 2016. Dietary Intake, Body Composition, and Menstrual Cycle Changes during Competition Preparation and Recovery in a Drug-Free Figure Competitor: A Case Study. Nutrients. 20;8.

4) Hulmi i wsp. 2017. The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors. Front Physiol. 7:689.

5) Petrizzo i wsp. 2017. Case Study: The Effect of 32 Weeks of Figure-Contest Preparation on a Self-Proclaimed Drug-free Female’s Lean Body and Bone Mass. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2:1-21.

6) Mitchell i wsp. 2018. Physiological implications of preparing for a natural male bodybuilding competition. Eur J Sport Sci. 18:619-629.

7) Helms i wsp. 2014. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 24:127-38. 

8) Schoenfeld i Aragon. 2018. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 15:10.