W szeregu badań eksperymentalnych odnotowano, że przerywanie długotrwałego siedzenia zaledwie 2-3-minutowymi okresami aktywności o umiarkowanej intensywności co 20-30 minut przyczynia się do znacznego zmniejszenia poposiłkowej odpowiedzi glikemicznej i insulinowej (1, 2, 3). W niniejszym artykule przedstawiłem wyniki trzech szczególnie interesujących badań dotyczących tego tematu.

Zdjęcie: fotolia.com

Badanie 1

W pierwszym badaniu, którego wyniki chciałbym przedstawić po raz pierwszy oceniono czy przerywanie długotrwałego siedzenia krótkimi okresami aktywności o umiarkowanej intensywności może przyczyniać się do obniżenia poposiłkowej odpowiedzi glikemicznej i insulinowej przy posiłkach o różnym indeksie glikemicznym (4).

Uczestnicy (młodzi, zdrowi mężczyźni) zostali przydzieleni do jednej z czterech grup:
1) Spożywająca śniadanie o wysokim indeksie glikemicznym i nieprzerywająca siedzenia 
2) Spożywająca śniadanie o niskim indeksie glikemicznym i nieprzerywająca siedzenia 
3) Spożywająca śniadanie o wysokim indeksie glikemicznym i przerywająca siedzenie 
4) Spożywająca śniadanie o niskim indeksie glikemicznym i przerywająca siedzenie

Uczestnicy w grupach 1 i 2 po spożyciu posiłku testowego spędzali 4 godziny w pozycji siedzącej przy biurku – wstawali jedynie w celu skorzystania z toalety. Z kolei uczestnicy w grupach 3 i 4 co 20 minut robili 2-minutowe przerwy, podczas których wykonywali marsze o umiarkowanej intensywności na bieżni.

Oba posiłki testowe (śniadanie o wysokim indeksie glikemicznym i śniadanie o niskim indeksie glikemicznym zapewniały 1 g węglowodanów na kg masy ciała. Zwrócono również uwagę, by zawierały one zbliżone ilości energii i innych makroskładników (70%, 16% i 14%, odpowiednio dla węglowodanów, tłuszczów i białek). Śniadanie z wysokim indeksem glikemicznym zawierało o 40% mniej błonnika pokarmowego i składało się z płatków kukurydzianych, odtłuszczonego mleka, białego chleba i dżemu truskawkowego. Śniadanie o niskim indeksie glikemicznym miało następujący skład: musli, odtłuszczone mleko, jabłko i brzoskwinie. Oszacowany indeks glikemiczny wynosił 78 i 47, odpowiednio dla śniadania o wysokim i niskim indeksie glikemicznym. 

Badanie zostało przeprowadzone w układzie naprzemiennym.

Co wykazano? Przerywanie długotrwałego siedzenia 2-minutowymi okresami aktywności o umiarkowanej intensywności co 20 minut przyczyniło się do zmniejszenia poposiłkowej odpowiedzi glikemicznej o 30% i 11%, odpowiednio dla śniadania z wysokim i niskim indeksem glikemicznym. Zaobserwowano również niższą poposiłkową odpowiedź glikemiczną po śniadaniu z niskim indeksem glikemicznym niezależnie od tego czy siedzenie było przerywane, czy też nie. Nie odnotowano istotnych różnic w stężeniach insuliny miedzy grupami.

Wyniki przedstawionego badania wspierają przekonanie, że przerywanie długotrwałego siedzenia krótkimi okresami aktywności o umiarkowanej intensywności co 20 minut przyczynia się do istotnego zmniejszenia poposiłkowej odpowiedzi glikemicznej. Dodatkowo wyniki przedstawionego badania wskazują, że przerywanie długotrwałego siedzenia krótkimi okresami aktywności o umiarkowanej intensywności może być szczególnie korzystne po posiłkach z wysokim indeksem glikemicznym.

Badanie 2

Wyniki drugiego badania można uznać za niemniej interesujące (5). Jego celem była ocena w jaki sposób przerywanie długotrwałego siedzenia krótkimi okresami aktywności o umiarkowanej intensywności wpływa na odpowiedź glikemiczną przy restrykcji snu. Dodatkowo badacze ocenili jak przerywanie długotrwałego siedzenia krótkimi okresami aktywności o umiarkowanej intensywności wpływa na architekturę snu.

Restrykcja snu w omawianym badaniu polegała na zmniejszeniu czasu snu do 5 godzin (od 2:00 do 7:00) podczas trzech następujących po sobie nocy. Po każdej z tych nocy uczestnicy w grupie kontrolnej spędzali kolejne dni w pozycji siedzącej – wstawali jedynie w celu skorzystania z toalety lub pójścia do kuchni (maksymalny dystans 32 metry). Z kolei uczestnicy w grupie eksperymentalnej w każdym z dni w godzinach 10:00-18:00 co 30 minut dodatkowo robili 3-minutowe przerwy, podczas których wykonywali marsze o umiarkowanej intensywności na bieżni.

Badanie zostało przeprowadzone w ośrodku badawczym, dzięki czemu uczestnicy byli pod stałą obserwacją badaczy. To duża zaleta omawianego badania.

W czasie trwania badania uczestnicy spożywali 3 posiłki na dzień o 8:15, 12:30 i 18:00. Proporcje makroskładników w ich diecie były następujące: 26%, 20% i 54%, odpowiednio dla białek, tłuszczów i węglowodanów.

Co wykazano? Nie odnotowano istotnych różnic w stężeniach glukozy na czczo oraz w poposiłkowej odpowiedzi glikemicznej miedzy grupami. Przerywanie długotrwałego siedzenia krótkimi okresami aktywności o umiarkowanej intensywności przyczyniło się do nieznacznego wydłużeniu (o ~9 minut) czasu snu głębokiego – stadium N3 (zwanego również snem wolnofalowym; slow-wave sleep, SWS) oraz skrócenia czasu czuwania wtrąconego (sleep-onset latency and awakenings, WASO) i stadium N2.

Sen składa się ze snu NREM oraz REM. Na podstawie klasyfikacji Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu sen NREM dzieli się na 3 stadia: N1, N2, N3), które odzwierciedlają postępującą głębokość snu.
WASO – łączny czas jaki spędzamy w stanie czuwania pomiędzy zaśnięciem a ostatecznym wybudzeniem z zamiarem wstania z łóżka.

Wyniki przedstawionego badania wskazują, że przerywanie długotrwałego siedzenia krótkimi okresami aktywności o umiarkowanej intensywności nie przyczynia się do zmniejszenia odpowiedzi glikemicznej u osób ograniczających czas snu do 5 godzin na noc.

W badaniu wzięli udział młodzi, zdrowi mężczyźni. Możliwe, że w innych populacjach (np.: kobiety, osoby starsze lub osoby z zespołem metabolicznym) przerywanie długotrwałego siedzenia krótkimi okresami aktywności o umiarkowanej intensywności w tej sytuacji przyczyniłoby się jednak do zmniejszenia odpowiedzi glikemicznej. Poza tym w badaniu nie oceniono wpływu przerywania długotrwałego siedzenia krótkimi okresami aktywności o umiarkowanej intensywności na odpowiedź insulinową. Możliwe, że w tym zakresie zaobserwowano by różnice między grupami.

Badanie 3

W trzecim badaniu po raz pierwszy oceniono czy przerywanie długotrwałego siedzenia krótkimi okresami aktywności o umiarkowanej intensywności przyczynia się do zmniejszenia poposiłkowej odpowiedzi glikemicznej i insulinowej u dzieci w wieku 7-11 lat mających nadwagę lub otyłość (6).

W grupie kontrolnej dzieci spędzały 3 godziny w pozycji siedzącej – wstawały jedynie w celu skorzystania z toalety. Z kolei w grupie eksperymentalnej dzieci dodatkowo co 30 minut robiły 3-minutowe przerwy, podczas których wykonywały marsze o umiarkowanej intensywności na bieżni.

Co wykazano? W grupie przerywającej długotrwałe siedzenie krótkimi okresami aktywności o umiarkowanej intensywności odnotowano niższe wartości pola pod krzywą odpowiedzi insulinowej i C-peptydu – odpowiednio o 21% i 18% oraz wyższą wartość wskaźnika insulinooporności Matsudy, świadczącą o zwiększonej wrażliwości insulinowej. Dodatkowo nie odnotowano różnic między grupami w spożyciu energii i makroskładników podczas konsumpcji bufetowego posiłku testowego na koniec eksperymentu, co wskazuje, że przerywanie długotrwałego siedzenia krótkimi okresami aktywności o umiarkowanej intensywności nie wiąże się ze zwiększonym (kompensacyjnym) spożyciem energii.

Podsumowanie

Ograniczenie czasu spędzanego w pozycji siedzącej, przerywania długotrwałego siedzenia krótkimi okresami aktywności o umiarkowanej intensywności oraz zadbanie o odpowiednią ilość i jakość snu  zdecydowanie może być pomocne, gdy celem jest zmniejszenie poposiłkowej odpowiedzi glikemicznej i insulinowej. Warto zwrócić uwagę na te aspekty, zwłaszcza przy zaburzeniach metabolizmu glukozy.

Jeśli interesuje Cię współpraca indywidualna, zapoznaj się z zakładką Coaching, aby dowiedzieć się więcej szczegółów.

Źródła:

1) Dunstan i wsp. 2012. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care. 35:976–983.
2) Bailey i Locke. 2015. Breaking up prolonged sitting with light-intensity walking improves postprandial glycemia, but breaking up sitting with standing does not. J Sci Med Sport. 18:294–298.
3) Bailey i wsp. 2016. Breaking up prolonged sitting time with walking does not affect appetite or gut hormone concentrations but does induce an energy deficit and suppresses postprandial glycaemia in sedentary adults. Appl Physiol Nutr Metab. 41:324–331.
4) Bailey i wsp. 2017. Effects of breaking up prolonged sitting following low and high glycaemic index breakfast consumption on glucose and insulin concentrations. Eur J Appl Physiol. 117:1299-1307.
5) Vincent i wsp. 2018. Does breaking up prolonged sitting when sleep restricted affect postprandial glucose responses and subsequent sleep architecture? – a pilot study. Chronobiol Int. 35:821-826.
6) Broadney i wsp. 2018. Effects of Interrupting Sedentary Behavior With Short Bouts of Moderate Physical Activity on Glucose Tolerance in Children With Overweight and Obesity: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 41:2220-2228.