Sen ma bardzo ważny wpływ na funkcje poznawcze i wydolność fizyczną, co między innymi szerzej zostało omówione w niedawno opublikowanej pracy przeglądowej: „From pillow to podium: a review on understanding sleep for elite athletes.” (1). Szereg czynników może wpływać na jakość snu u sportowców, włączając: status żywieniowy, rozkład treningów, objętość treningową i poziom wzbudzenia (2).

Rosnąca liczba dowodów wskazuje, że interwencje oparte na uważności (mindfulness) mają korzystny wpływ na jakość snu (2). Uważność (mindfulness) polega na rozwijaniu umiejętności pełnego skupiania uwagi na tym czego doświadczamy w bieżącej chwili (myśli, emocje, doznania zmysłowe i reakcje naszego ciała), bez oceniania i osądzania.

Po części korzystny wpływ interwencji opartych na uważności na jakość snu może być związany ze zmniejszeniem poziomu wzbudzenia przed snem (2). Niedawno zostało opublikowane pierwsze badanie, w którym oceniono wpływ interwencji opartej na uważności na poziom wzbudzenia przed snem i jakość snu u sportowców po treningu wykonywanym późnym wieczorem lub w nocy (2).

Zdjęcie: fotolia.com

Metodologia badania

Ostatecznie w badaniu wzięło udział 63 sportowców (21 kobiet i 42 mężczyzn), w tym: 13 biegaczy przełajowych, 32 piłkarzy ręcznych, 5 rugbistów i 13 siatkarzy. Zostali oni przydzieleni do jednej z dwóch grup:

– zobowiązanej do wykonania 6-minutowej sesji mindfulness tuż przed snem

– kontrolnej

Badanie zostało przeprowadzone w układzie naprzemienny (cross-over), co oznacza, że próba została wykonana dwukrotnie – przy drugim razie wprowadzono zmianę zaleceń w grupach.

Biorący udział w badaniu sportowcy wykonywali treningi w godzinach 19:00-22:00.

Do oceny poziomu wzbudzenia przed snem i jakości snu wykorzystano szereg kwestionariuszy. Tym samym wyniki zostały oparte jedynie na subiektywnych wrażeniach, co można uznać za ograniczenie omawianej próby.

Wyniki

Wykonanie 6-minutowej sesji mindfulness przyczyniło się do zmniejszenia poziomu wzbudzenia przed snem a w efekcie do poprawy poziomu wypoczęcia i jakości snu. Nie odnotowano jednak wydłużenia snu.

Wnioski

Interesujące jest, że poświecenie zaledwie 6 minut na wykonanie sesji mindfulness tuż przed snem przyczyniło się do istotnej poprawy poziomu wypoczęcia i jakości snu u sportowców wykonujących treningi późnym wieczorem lub w nocy.

Badani sportowcy otrzymali instrukcje jak wykonać sesje mindfulness w filmie, który oglądali na swoich smartfonach tuż przed snem. Można mieć tutaj zastrzeżenie, czy sposób poinstruowania sportowców był optymalny ze względu na światło niebieskie emitowane przez smartfony. Niemniej jednak w grupie kontrolnej sportowcy oglądali podobny film, który był pozbawiony instrukcji dotyczących praktykowania uważności. Zastosowane ćwiczenie mindfulness było bardzo proste. Polegało na przyłożeniu palca wskazującego lewej ręki do dziurki od nosa a następnie naturalnym oddychaniu i skupieniu uwagi na wrażeniach związanych z wdychaniem i wydychaniem powietrza. Dodatkowo co jakiś czas sportowcy słyszeli dźwięk dzwonka przypominający im o skupieniu uwagi na bieżącej chwili.

W ramach zaleceń ułatwiających radzenie sobie ze stresem często polecam osobom, z którymi współpracuję zakup książki: „Mindfulness. Trening uważności” – Williams Mark, Penman Danny. 

Szerzej na temat różnych zabiegów pomocnych w poprawianiu jakości snu mówię podczas szkolenia: „Żywienie kobiet aktywnych część 2.”. Terminy najbliższych szkoleń:

23.09 Gdańsk

07.10 Warszawa

180-2

1) O’Donnell i wsp. 2018. From pillow to podium: a review on understanding sleep for elite athletes. Nat Sci Sleep. 10:243-253.

2) Li i wsp. 2018. Effect of Brief Mindfulness Induction on University Athletes’ Sleep Quality Following Night Training. Front Psychol. 9:508.