Indeks sytości to wskaźnik informujący jak długo po spożyciu danego produktu pozostajemy najedzeni. Bardzo ciekawe badanie dotyczące tego wskaźnika zostało opublikowane już ponad dwie dekady temu, ale zainteresowanie tym wskaźnikiem wzrosło dopiero w ostatnich latach. Autorka badania – Dr. Susanne Holt – wraz ze swoim zespołem badawczym określiła indeks sytości dla 38 produktów spożywczych o określonej kaloryczności (240 kcal) (1).

Za punkt odniesienia przyjęto białe pieczywo, któremu przypisano wartość 100%. Im wyższa wartość indeksu sytości tym silniejsze właściwości sycące danego produktu. Szczególnie wysoki indeks sytości okazały się mieć gotowane ziemniaki (323%), chuda ryba (filet z molwy) (225%), płatki owsiane z mlekiem (209%), pomarańcze (202%) i jabłka (197%).

Informacje płynące z badań Dr. Holt można wykorzystać w różnych celach a zwłaszcza podczas komponowania posiłków w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.

Dr. Holt w swoim badaniu określiła właściwości sycące szeregu pojedynczych produktów. W związku z czym nasuwa się pytanie czy przy realistycznych posiłkach nadal ujawnia się odmienny wpływ tych produktów na uczucie sytości? Niedawno ukazały się wyniki badania, w którym oceniono subiektywne uczucie sytości po posiłkach obiadowych zawierających trzy różne źródła węglowodanów: ryż biały jaśminowy, makaron penne lub ziemniaki (2).

Zdjęcie: fotolia.com

W badaniu wzięły udział zdrowe osoby (9 kobiet i 5 mężczyzn) w wieku 28-70 lat.

Wymienione źródła węglowodanów były spożywane w różnych dniach wraz z mielonym mięsem wołowym w sosie bolońskim (200 g) i różnorodnymi warzywami (200 g). Do każdego posiłku uczestnicy otrzymali dodatkowo wodę do popicia w ilości 250 mL. Posiłki zawierały zbliżone ilości węglowodanów (112 g) i energii (740 kcal).

Zwrócono również uwagę, żeby w dniach spożycia posiłków testowych uczestnicy mieli zawsze takie same śniadania a także, żeby wstrzymali się od konsumpcji w godzinach miedzy 8:00 a 12:00 (pora spożycia posiłku testowego).

Poziom sytości badano przez 3 godziny po spożyciu każdego z posiłków testowych i wykorzystano w tym celu wizualne skale analogowe.  

Wszystkie posiłki zostały przygotowane z wyprzedzeniem (źródła węglowodanów zostały ugotowane) a następnie zamrożone i ponownie podgrzane przed konsumpcją. 

Co wykazano:

Poziom głodu był niższy po spożyciu posiłku zawierającego ziemniaki niż po posiłkach zawierających ryż lub makaron. Posiłek zawierający ziemniaki powodował również wyższe uczucie pełności i satysfakcji. Dodatkowo po tym posiłku uczestnicy deklarowali chęć spożycia mniejszych ilości pokarmu niż po posiłkach zawierających ryż lub makaron.

Wnioski:

Wyniki przedstawionego badania potwierdziły silne właściwości sycące gotowanych ziemniaków również w przypadku ich podaży w realistycznych posiłkach, co prawdopodobnie w głównej mierze jest związane z niską gęstością energetyczną ziemniaków.

Podkreślę, że w badaniu porównano wpływ ziemniaków do ryżu białego jaśminowego i makaronu z białej mąki. Wprawdzie Dr. Holt w swoim badaniu nie wykazała, że ryż brązowy ma silniejsze właściwości sycące niż ryż biały, ale makaron pełnoziarnisty miał znacząco wyższy indeks sytości niż makaron z białej mąki (188% vs. 119%). Dlatego chętnie zobaczyłbym wyniki podobnego badania z użyciem ryżu brązowego i makaronu pełnoziarnistego.

Na koniec przedstawię jeszcze wartości indeksu sytości dla produktów bogatych w węglowodany ze wspomnianego badania Dr. Holt:

– ziemniaki (323%), makaron pełnoziarnisty (188%), chleb pełnoziarnisty (157%), chleb żytni (154%), ryż biały (138%), ryż brązowy (132%), makaron z białej mąki (119%), frytki (116%), chleb biały (100%)

– pomarańcze (202%), jabłka (197%), winogrona (162%), banany (118%)

– płatki owsiane z mlekiem (202%), płatki typu All-Bran z mlekiem (151%), płatki kukurydziane z mlekiem (118%), musli z mlekiem (100%)

– krakersy (127%), ciasteczka z kawałkami czekolady (120%), pączki cynamonowe (68%), ciasto czekoladowe (65%), croissant (47%)

– popcorn (154%), żelki (118%), chipsy ziemniaczane (91%), baton Mars (70%)

Jeśli interesuje Cię współpraca indywidualna, zapoznaj się z zakładką Coaching, aby dowiedzieć się więcej szczegółów.

Źródła:

1) Holt i wsp. 1995. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 49:675-90.

2) Zhang i wsp. 2018. Subjective Satiety Following Meals Incorporating Rice, Pasta and Potato. Nutrients. 10(11).