W ostatnim czasie coraz bardziej popularne staje się przekonanie, że węglowodany lepiej jest spożywać wieczorem niż rano. W szeregu awangardowych protokołów dietetycznych (m.in.: Biorhythm diet i Carb Back-Loading) autorzy proponują ograniczenie konsumpcji węglowodanów jedynie do posiłków spożywanych wieczorem. Liczba badań wspierających zasugerowane przekonanie jest jednak ograniczona a dodatkowo niektóre badania wyraźnie negują to przekonanie.

Zdjęcie: fotolia.com

Najbardziej wartościowym badaniem wspierającym zasugerowane przekonanie pozostaje badanie z udziałem izraelskich policjantów (1). Uczestnicy tego badania zostali podzieleni na dwie grupy i zobowiązani do przestrzegania diety z deficytem energetycznym. Rozkład makroskładników w obu grupach był następujący: 20%, 30-35% i 45-50% energii dostarczanej odpowiednio z białek, tłuszczów i węglowodanów. W grupie badawczej uczestnicy spożywali węglowodany (około 170 g) głównie podczas posiłku spożywanego o 20:00 lub później. W grupie kontrolnej natomiast węglowodany były rozłożone równomiernie we wszystkich posiłkach.

Po 6 miesiącach wszystkie mierzone parametry (masa ciała, obwód w pasie, poziom tkanki tłuszczowej, uczucie sytości, markery zapalne, profil lipidowy, stężenia glukozy, insuliny, leptyny i adiponektyny oraz wrażliwość insulinowa) uległy bardziej korzystnym zmianom w grupie z węglowodanami spożywanymi wieczorem. Dodatkowo w grupie z węglowodanami spożywanymi wieczorem stężenie greliny w ciągu dnia było niższe i wzrastało dopiero wieczorem, co mogło mieć pozytywny wpływ na zwiększenie uczucia sytości w ciągu dnia (2). Grelina jest hormonem peptydowym wydzielanym głównie w żołądku, który zwiększa uczucie głodu i stymuluje pobór pokarmu.

Przedstawione badania mimo naprawdę intrygujących wyników ma jednak pewne ograniczenia m.in.:

– Badani policjanci (średnia masa ciała: 98,3 kg) przy zaleconej podaży energii (1300-1500 kcal na dzień) oraz ilości białka (20% energii dostarczanej) spożywali jedynie 65-75 g białka na dzień (0,66-0,76 g na kg masy ciała, czyli mniej niż wynosi RDA).

– W publikacji nie ma mowy czy i w jakim sposób była kontrolowana aktywność fizyczna.

– Nie podano również, jakie było źródło węglowodanów, ale możemy się domyślać, że były to pączki :-) 

Wśród badań negujących przekonanie, że węglowodany lepiej jest spożywać wieczorem niż rano na wyróżnienie zasługują trzy badania (3). W pierwszym z nich kobiety z zespołem policystycznych jajników (PCOS) zostały przydzielone do następujących grup:

– Duże śniadanie / mała kolacja (kaloryczność odpowiednio: 980 kcal / 190 kcal)

– Małe śniadanie / duża kolacja (kaloryczność odpowiednio: 190 kcal / 980 kcal)

Kaloryczność obiadu w obu grupach wynosiła 640 kcal.

Po 90 dniach w grupie z dużymi śniadaniami odnotowano imponujące zmniejszenie wydzielania insuliny po posiłkach (zmniejszenie AUC dla insuliny o 54%). Jednocześnie stwierdzono znaczący spadek stężenia wolnego testosteronu o 50% i wzrost stężenia globuliny wiążącej hormony płciowe (SHBG) o 105%, co akurat w tym kontekście było korzystne – w przypadku pacjentek z PCOS obserwuje się niższe stężenia SHBG, co wiąże się z nadmiernym stężeniem czynnego biologiczne testosteronu. W grupie z małymi śniadaniami nie odnotowano zmian.

Drugie badanie zostało przeprowadzone z udziałem kobiety z nadwagą i otyłością (4). Wyłoniono w nim następujące grupy:
– Dostarczająca najwięcej energii podczas obiadu (50% energii dostarczanej) i znacznie mniej podczas kolacji (20%) 
– Dostarczająca najwięcej energii podczas kolacji (50% energii dostarczanej) i znacznie mniej podczas obiadu (20%)

W obu grupach podaż energii zarówno podczas śniadań, jak i przekąsek wynosiła 15% energii dostarczanej. Uczestniczki zostały zobowiązane do przestrzegania diety bogatej w węglowodany (60% energii dostarczanej; minimum 400 g owoców i warzyw na dzień w celu uzyskania 25 g błonnika pokarmowego) i ubogiej w tłuszcze (23% energii dostarczanej; 10% energii z tłuszczów nasyconych). Zaproponowana dieta ze względu na deficyt energetyczny miała stymulować ubytek masy ciała (0,5-1 kg na tydzień). Poza tym uczestniczki miały stopniowo zwiększać swoją aktywność fizyczną do uzyskania aktywności docelowej (5 razy w tygodniu po 60 minut – umiarkowana intensywności).

Po 12 tygodniach w grupie uwzględniające najwięcej energii podczas obiadu odnotowano większy ubytek masy ciała (-5,85 vs. -4,35 kg) i większą poprawę wrażliwości insulinowej. Nie odnotowano różnic w stężeniu glukozy na czczo i profilu lipidowym między grupami. Większy ubytek masy ciała w grupie spożywającej najwięcej energii podczas obiadu (według informacji uzyskanych z dzienniczków dietetycznych) nie wynikał z różnic w spożyciu energii ogółem i makroskładników.

W trzecim badaniu wzięły udział osoby o prawidłowej masie ciał (5). Oceniono w nim wpływ czterech różnych diet:

1) Dostarczającej duże ilości energii rano i małe wieczorem (niski indeks glikemiczny spożywanych węglowodanów; średnia wartość IG = 34) 

2) Dostarczającej duże ilości energii rano i małe wieczorem (wysoki indeks glikemiczny spożywanych węglowodanów; średnia wartość IG = 84) 

3) Dostarczającej małe ilości energii rano i duże wieczorem (niski indeks glikemiczny spożywanych węglowodanów) 

4) Dostarczającej małe ilości energii rano i duże wieczorem (wysoki indeks glikemiczny spożywanych węglowodanów)

Najwyższe stężenia glukozy i insuliny odnotowano, gdy uczestnicy dostarczali duże ilości energii w posiłkach zawierających węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym wieczorem (wariant 4). Takie same posiłki spożywane rano nie dawały tak silnej odpowiedzi glikemicznej i insulinowej. Wpływ przedstawionych diet był jednak obserwowany tylko przez jeden dzień, co pozostawia sporo miejsca na spekulacje odnośnie długoterminowych efektów.  

Popularny protokół Carb Back-Loading (CBL) zakłada ograniczenie spożycia węglowodanów we wszystkich posiłkach z wyjątkiem posiłków spożywanych w godzinach wieczornych. Dodatkowo trening siłowy przy tym protokole również preferencyjnie powinien być wykonywany późnym popołudniem lub wieczorem. Umieszczanie znacznych ilości węglowodanów po treningach siłowych może mieć swoje zalety i znacząco zmienia kontekst – w przytoczonych wcześniej badaniach uczestnicy nie wykonywali treningów siłowych. Z tego względu badania protokołu CBL z udziałem osób ćwiczących siłowo byłyby niezwykle interesujące. Na razie jednak (w świetle dostępnych badań) nie ma podstaw, żeby z przekonaniem wskazywać, że unikanie bogatych w węglowodany posiłków rano i spożywanie ich wieczorem stanowi najlepsze rozwiązanie dla każdego. Co ciekawe autor protokołu CBL – John Kiefer zapowiada zmiany w nowej wersji swojego protokołu (CBL 2.0) – być może jego podejście do konsumpcji węglowodanów w poszczególnych posiłkach stanie się mniej dogmatyczne.

Na zakończenie dodam, że ospałość, zmniejszenie spontanicznej aktywności fizycznej (NEAT), nasilone uczucie głodu, osłabienie, rozdrażnienie i obniżenie koncentracji w zależności od przypadku może być związane zarówno z obecnością, jak i brakiem węglowodanów w posiłkach spożywanych w pierwszej części dnia. Poza tym wpływ węglowodanów na wymienione objawy jest w znacznych stopniu uzależniony od ich źródeł i kompozycji posiłków (gdzie istotne znacznie ma chociażby udział białka i tłuszczów oraz obecność warzyw i owoców). Dlatego obserwując wpływ spożycia węglowodanów na wymienione aspekty warto mieć otwarty umysł.

Spis piśmiennictwa:

1) Sofer i wsp. (2011). Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 19:2006-14.

2) Sofer i wsp. (2013). Changes in daily leptin, ghrelin and adiponectin profiles following a diet with carbohydrates eaten at dinner in obese subjects. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 23:744-50.

3) Jakubowicz i wsp. (2013). Effects of caloric intake timing on insulin resistance and hyperandrogenism in lean women with polycystic ovary syndrome. Clin Sci (Lond). 125:423-32.

4) Madjd i wsp. (2016). Beneficial effect of high energy intake at lunch rather than dinner on weight loss in healthy obese women in a weight-loss program: a randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 2016 Aug 31.

5) Morgan i wsp. (2012). Effect of meal timing and glycaemic index on glucose control and insulin secretion in healthy volunteers. Br J Nutr. 108:1286-91.