W książkach i artykułach fitnessowych ekspertów, takich jak Martin Berkhan i Lyle McDonald można znaleźć sugestie, że dostateczna podaż wapnia z diety lub wprowadzenie suplementacji tym składnikiem mineralnym może sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej. W ostatnim czasie sugestie te są jednak poważnie kwestionowane przede wszystkim za sprawą metaanalizy Bolland i wsp., 2010 [1], w której wykazano pozytywny związek między suplementacją wapniem a ryzykiem zawału. Myślę, że warto przyjrzeć się tej kwestii bliżej.

 

Suplementacja wapniem zwiększa ryzyko zawału?

Wystarczy wpisać w google: „suplementacja wapniem a ryzyko zawału”, żeby przekonać się, że wspomniana metaanaliza wniosła duże zamieszanie zarówno w środowisku medycznym, jak i fitnessowym. Przy okazji pojawiły się różne argumenty racjonalizujące ewentualne zmniejszenie spożycia wapnia w diecie i rezygnację z suplementacji, np: ryzyko osteoporozy w krajach zachodnich jest wysokie, mimo wysokiej konsumpcji mleka i produktów mlecznych;  paleolityczni łowcy-zbieracze nie spożywali mleka i produktów mlecznych, więc spożycie wapnia w ich diecie prawdopodobnie nie było znaczne.

Zanim przejdę do omówienia niepokojącej metaanalizy, odniosę się do powyższych argumentów „racjonalizujących”. Osteoporoza to wieloczynnikowe schorzenie. Szereg składników pokarmowych ma istotny wpływ na jej prewencję i leczenie. Wśród nich poza wapniem należy wymienić przede wszystkim magnez, witaminę D i K2. Diety w populacjach zachodnich są ubogie w wymienione składniki odżywcze, trudno więc oczekiwać, że „wysoka” (niemniej jednak niższa od zalecanej) konsumpcja mleka i produktów mlecznych rozwiąże problem osteoporozy. Dodatkowo w omawianym kontekście istotne znaczenie odgrywa aktywność fizyczna. Podobnie moglibyśmy oczekiwać, że konsumpcja 5 porcji warzyw i owoców rozwiąże w populacjach zachodnich problem chorób sercowo-naczyniowych lub nowotworów.

Paleolityczni łowcy-zbieracze nie konsumowali mleka i produktów mlecznych, co niekoniecznie oznacza, że spożycie wapnia w ich diecie było niskie. W jednej z przeprowadzonych analiz spożycie wapnia przez paleolitycznych łowców-zbieraczy określono na 2 razy wyższe niż współcześnie w populacjach zachodnich (około 1500 mg/dzień), głównie ze względu na wysoką zawartość wapnia w dzikich roślinach jadalnych [2]. W przypadku tej analizy przyjęto założenie, że pokarmy pochodzenia roślinnego stanowiły 70% energii dostarczanej, co jest dosyć dyskusyjne. Niemniej jednak paleolityczni łowcy-zbieracze mogli dostarczać znaczne ilość wapnia również z pokarmów pochodzenia zwierzęcego, takich jak małe ryby zjadane razem z ośćmi.  

Wracając do metaanlizy, warto mieć na uwadze, że obok mocnych stron posiada ona pewne ograniczenia. Po pierwsze metaanaliza obejmuje wnioski z wielu badań, co samo w sobie stanowi mocną stronę. Po drugie w omawianej metaanalizie uwzględniono jedynie randomizowane, kontrolowane próby kliniczne. Dodatkowo w celu wyizolowania efektów suplementacji wapniem nie brano pod uwagę eksperymentów, w których zwiększenie spożycia wapnia nastąpiło poprzez modyfikację sposobu żywienia oraz eksperymentów, w których stosowano suplementację zarówno wapniem, jak i witaminą D. Zabiegi mające za zdaniem wyizolować wpływ suplementacji wapniem również należy uznać za mocną stronę, chociaż warto mieć na uwadze, że świadomość o korzystnej roli witaminy D rośnie i coraz częściej w dostępnych suplementach pojawia się wykazująca korzystny wpływ na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych witamina D. W kontekście izolowania wpływu suplementów i źródeł pokarmowych, autorzy sugerowali, że wchłanianie wapnia z suplementów zachodzi szybciej, co może prowadzić do wzmożonej kalcyfikacji naczyń. Niewątpliwie jest to istotna przesłanka, wymagająca dalszych badań. Przy okazji zaznaczę, że biodostępność wapnia z niektórych warzyw kapustnych (m.in. brokułów i kapusty włoskiej) oraz naturalnych wód mineralnych jest równie wysoka lub wyższa niż z mleka i produktów mlecznych [3, 4].

Słabą stronę omawianej metaanalizy stanowi uwzględnienie w niej eksperymentów, w których nie starano się w pierwszej kolejności określić ryzyka zawałów. Badacze w tych eksperymentach koncentrowali swoją uwagę przede wszystkim na punktach końcowych związanych z osteoporozą. Ponadto metaanaliza obejmowała bardzo heterogenną grupę badanych, włączając osoby starsze i pacjentów z historią nowotworów jelita grubego, co nie pozwala na bezkrytyczne przełożenie jej wyników na populację osób utrzymujących wysoką aktywność fizyczną.

W ostatnim czasie ukazało się jeszcze kilka dodatkowych badań sugerujących, że suplementacja wapniem zwiększa ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych [5, 6]. Jednakże wnioski z tych prac dotyczyły przyjmowania wysokich dawek wapnia w postaci suplementów (1000 mg/dzień) lub wysokiej podaży wapnia z diety i suplementów (1400 mg/dzień lub więcej).

W celu uzyskania szerszego obrazu sytuacji należy podkreślić, że w znacznej części przeprowadzonych badań wykazano, pozytywne wpływ suplementacji wapniem na czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Między innymi w metaanalizie randomizowanych, kontrolowanych prób Griffith i wsp., 1999 wykazali pozytywne wpływ suplementacji wapniem na zmniejszanie ciśnienia tętniczego krwi [7]. Z kolei Reid i wsp., 2002 w trwającej 12 miesięcy randomizowanej kontrolowanej próbie z udziałem starszych kobiet odnotowali poprawę proporcji cholesterolu HDL i LDL [8]. 

Wapń a redukcja tkanki tłuszczowej

Pozytywny związek między spożyciem wapnia a ubytkiem masy ciała został zasugerowany już dosyć dawno (McCorron i wsp., 1984) na podstawie obserwacji poczynionych w badaniu NHANES [9]. Przez kilkanaście lat w znacznym stopniu ignorowano poczynione obserwacje. Dopiero publikacja Zemel i wsp., 2002 – „Regulation of adiposity by dietary calcium” ponownie wzbudziła zainteresowanie tematem i zachęciła naukowców do kolejnych eksperymentów [10]. Od tamtego czasu ukazało się ponad 100 publikacji przedstawiających wyniki badań rozpatrujących wpływ spożycia wapnia na masę i skład ciała. Ostatnio opublikowane metaanaliza wskazują, że suplementacja wapniem ma statystycznie istotny wpływ na zmniejszanie tkanki tłuszczowej (zwłaszcza w regionie brzusznym) i prawdopodobnie również zachowanie beztłuszczowej masy ciała [11]. Wpływ suplementacji wapń jest jednak umiarkowany i podobnie jak w przypadku wielu suplementów wspomagających odchudzanie tym razem również nie należy spodziewać się cudów. Warto zaznaczyć, że według niektórych badań podaż wapnia wraz z dietą może mieć korzystniejszy wpływ na skład ciała niż suplementacja tym składnikiem mineralnym [12].   

Podsumowanie

Na podstawie powyższych rozważań sugestia by aktywne fizycznie osoby dbające o zdrowie i sylwetkę całkowicie unikały suplementów wapnia wydaje się przedwczesna. W niektórych przypadkach wprowadzenie umiarkowanej suplementacji wapniem (250-500 mg/dzień) może stanowić właściwy krok, szczególnie gdy możliwość dostatecznej podaży wapnia ze źródeł pokarmowych jest ograniczona.

 

1) Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, Grey A, MacLennan GS, Gamble GD, Reid IR. (2010). Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 29;341:c3691.

2) Eaton SB, Nelson DA. (1991). Calcium in evolutionary perspective. Am J Clin Nutr. 54:281S-287S.

3) Heaney RP, Weaver CM, Hinders SM, Martin B, Packard PT. (1993). Absorbability of calcium from brassica vegetables: broccoli, bok choy, and kale. J Food Sci. 58: 1378–1380.

4) Bacciottini L, Tanini A, Falchetti A, Masi L, Franceschelli F, Pampaloni B, Giorgi G, Brandi ML. (2004). Calcium bioavailability from a calcium-rich mineral water, with some observations on method. J Clin Gastroenterol. 38: 761-766.

5) Xiao Q, Murphy RA, Houston DK, Harris TB, Chow WH, Park Y. (2013). Dietary and supplemental calcium intake and cardiovascular disease mortality: the National Institutes of Health-AARP diet and health study. JAMA Intern Med. 173: 639-46.

6) Michaëlsson K, Melhus H, Warensjö Lemming E, Wolk A, Byberg L. (2013). Long term calcium intake and rates of all cause and cardiovascular mortality: community based prospective longitudinal cohort study. BMJ. 12;346:f228.

7) Griffith LE, Guyatt GH, Cook RJ, Bucher HC, Cook DJ. (1999).  The influence of dietary and nondietary calcium supplementation on blood pressure: an updated metaanalysis of randomized controlled trials. Am J Hypertens. 12: 84-92.

8) Reid IR, Mason B, Horne A, Ames R, Clearwater J, Bava U, Orr-Walker B, Wu F, Evans MC, Gamble GD. (2002). Effects of calcium supplementation on serum lipid concentrations in normal older women: a randomized controlled trial. Am J Med. 112: 343-7.

9) Heaney RP. (2011). Calcium and obesity: effect size and clinical relevance. Nutr Rev. 69: 333-4.

10) Zemel MB, Shi H, Greer B, Dirienzo D, Zemel PC. (2000). Regulation of adiposity by dietary calcium. FASEB J. 14: 1132-8.

11) Onakpoya IJ, Perry R, Zhang J, Ernst E. (2011). Efficacy of calcium supplementation for management of overweight and obesity: systematic review of randomized clinical trials. Nutr Rev. 69: 335-43.

12) Zemel MB, Thompson W, Milstead A, Morris K, Campbell P. (2004). Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults. Obes Res. 12: 582-90.