W jednym ze swoich poprzednich artykułów przedstawiłem wyniki badania określającego wpływ przygotowań do zawodów kulturystyki naturalnej na aspekty zdrowotne, ze szczególnym zwróceniem uwagi na zmiany hormonalne. Dziś chciałbym przytoczyć wyniki kolejnego badania związanego z tematem przygotowań do zawodów.

Badanie, którego wyniki zamierzam omówić ukazało się niecałe 3 miesiące temu w Journal of the International Society of Sports Nutrition (1). Podczas próby badacze postanowili wykorzystać wyniki dotychczas przeprowadzonych badań w celu stworzenia protokołu dietetyczno-treningowego pozwalającego osiągnąć następujące cele: a) uzyskanie możliwie najkorzystniejszych zmian w kompozycji ciała i estetyce sylwetki, preferowanych podczas zawodów kulturystki naturalnej, b) zwiększenie oksydacji tłuszczu w spoczynku i podczas wysiłku, c) utrzymanie funkcjonalności i siły mięśniowej, d) zachowanie pozytywnego nastroju podczas 14 tygodni przygotowań. Próba miała charakter opisu przypadku i została przeprowadzona z udziałem jednego kulturysty. Zastosowana metoda badawcza ma, więc pewne ograniczenia, nie mniej jednak omawiane badanie jest pierwszym, gdzie pokuszono się o przygotowanie zaleceń dietetycznych i treningowych dla badanego kulturysty – w poprzednich próbach jedynie obserwowano zmiany parametrów antropometrycznych i fizjologicznych bez ingerencji w sposób żywienia i trening (2, 3, 4).

Eric Helms

Na zdjęciu: Eric Helms – profesjonalny, naturalny kulturysta i autor kilku ciekawych publikacji, do których znalazły się odniesienia w tym artykule.

Badany kulturysta (wiek: 21 lat; staż treningowy: 2 lata; parametry antropometryczne i fizjologiczne) przygotowywał się do swoich pierwszych zawodów UK Bodybuilding and Fitness Federation (UKBFF).

Przed przystąpieniem do badania każdego dnia stosował ten sam jadłospis, składający się z 4 posiłków i 2 przekąsek bogatych w węglowodany (220 g/d) i białka (257 g/d) oraz bardzo ubogich w tłuszcze (28 g/d). Dodatkowo co dwa tygodnie uwzględniał „cheat meal” w postaci dużej pizzy na wynos i porcji lodów (około 200 g). Jego trening składał się z 6 lub 7 sesji w tygodniu (w sumie 9 godzin na tydzień) – każda grupa mięśniowa była trenowana na osobnej sesji.

Po przystąpieniu do badania kulturysta otrzymał dwudniowy jadłospis na dzień treningowy i nietreningowy przygotowany przez autorów badania (certyfikowanych dietetyków sportowych – CISSN). Przykładowe posiłki: pierś indyka, ryż basmati, grzyby i olej kokosowy lub makrela, ryż brązowy, liście sałaty, awokado i ocet jabłkowy. Spożycie białka u badanego kulturysty pozostawało na wysokim poziomie przez cały okres przygotowań (średnia dla 14 tygodni: 212 ± 13 g/d; 45 ± 8% energii dostarczanej) (wykres).  W celu ograniczenia ubytku beztłuszczowej masy ciała (ang. fat free mass, FFM) zastosowano „pulsacyjną” podaż białka, polegającą na równomiernym rozłożeniu białka w posiłkach w ciągu dnia. Wśród źródeł białek znalazły się pełnotłuste produkty nabiałowe (serek wiejski). Spożycie węglowodanów malało wraz z kolejnymi tygodniami badania (średnia dla 14 tygodni: 100 ± 56 g/d; 20 ± 3% energii dostarczanej), co pozwoliło na utrzymanie spożycia białka na wysokim poziomie przy deficycie energetycznym. W 11-13 tygodniu przygotowań było poniżej 100 g i zostało następnie obniżone do mniej niż 30 g w 14 tygodniu. Uwzględnione w jadłospisie węglowodany charakteryzowały się niskim, bądź umiarkowanym indeksem glikemicznym, z małymi wyjątkami w celu zwiększenia smakowitości posiłków. Spożycie tłuszczu pozostawało na zbliżonym poziomie od 6 do 14 tygodnia (około 70 g/d). W diecie dominowały źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (awokado, migdały, orzechy makadamia, żółtka jaj), choć nie zabrakło też źródeł nasyconych (olej kokosowy) i wielonienasyonych kwasów tłuszczowych (łosoś, makrela, orzechy brazylijskie). Stosunkowo duże urozmaicenie pokarmów w diecie zostało zastosowane celowo, aby zmniejszyć ryzyko niekontrolowanych epizodów objadania się po zawodach. Dozwolone w nieograniczonych ilościach było spożycie wody, niezawierających cukru napojów i herbat smakowych.

Trening siłowy został podzielony na 4 sesje w tygodniu umożliwiające zaangażowanie każdej z głównym partii dwukrotnie (rozpiska). Każda sesja składała się z 6-8 ćwiczeń po 4-5 serii każde (8-10 powtórzeń dla serii). Trening cardio o wysokiej intensywności (HIIT) w połączeniu z treningiem cardio o niskiej intensywności (LISS) wykonywany była na czczo. Ilość sesji cardio w poszczególnych tygodniach była ustalana w zależności od potrzeb w celu uzyskania pożądanego deficytu energetycznego. Praktyka pozowania została wprowadzona w 6 tygodniu przygotowań.  

Z suplementów badany kulturysta przyjmowała jedynie odżywki białkowe na bazie białka serwatkowego i kazeinowego, niskowęglowodanowy/niskotłuszczowy deser białkowy bez dodatku cukru oraz kreatynę (20 g/d podczas pierwszych 5 dni interwencji i następnie po 5 g podczas kolejnych 93 dni).

Badacze zrezygnowali z niektórych praktyk często stosowanych podczas przygotowań do zawodów: strategie odwadniające (manipulacja spożyciem wody), przyjmowanie sterydów anabolicznych i diuretyków oraz spalaczy. Powodem rezygnacje było małe wsparcie w literaturze naukowej lub zwiększone ryzyko negatywnych skutków zdrowotnych podczas stosowania wymienionych praktyk.

W efekcie interwencji odnotowano:

– obniżenie masy ciała o 11,7 kg, z czego 6,7 kg stanowiła tłuszczowa masa ciała i 5,0 kg beztłuszczowa masa ciała (FFM)

– spadek spoczynkowej przemiany materii z 1993 kcal/d do 1814 kcal/d

– wzrost oksydacji tłuszczu w spoczynku i podczas wysiłku (ponad dwukrotny podczas wysiłku), przy czym znacząco wzrosła intensywność ćwiczeń pozwalająca na uzyskanie maksymalnego tempa spalania tłuszczu – z 21% VO2max do 60% VO2max

– brak spadku siły przy większości wykonywanych pomiarów

– brak negatywnych zmian (z wyjątkiem czynnika zmęczenie, który wzrósł w stosunku do poziomu wyjściowego) przy ocenie za pomocą kwestionariusza nastroju przeznaczonego dla osób aktywnych fizycznie (ang. Brunel Mood Scale, BRUMS) – podczas interwencji badany kulturysta nie raportowała, że występuje u niego wyraźnie nasilone uczucie głodu; dodatkowo, co ciekawe zgłaszał, że jego poziom energii stał się bardziej stabilny a zdolność do koncentracji w ciągu dnia i podczas sesji treningowych uległa poprawie     

Na uwagę zasługuje dosyć znaczący ubytek FFM (43% utraconej masy ciała). W poprzednich próbach odnotowano mniejsze ubytki FFM (2, 3). W badaniach Kistler i wsp. (2014) i Rossow i wsp. (2013) FFM stanowiła odpowiednio: 32% i 21% utraconej masy ciała. Warto przez chwilę zastanowić się, co w omawianej interwencji mogło przyczynić się do stosunkowo dużego ubytku FFM. Zgodnie z uwagami autorów tempo ubytku masy ciała mieściło się w zalecanym przedziale minimalizującym ubytek FFM – 0,5-1% masy ciała na tydzień (5) i wynosił ~1%. W tym momencie warto podkreślić, że w dwóch poprzednich badaniach, gdzie odnotowano mniejsze ubytki FFM tempo ubytku masy ciała było wolniejsze, odpowiednio: ~0,7% i 0,5%. Spożycie białka pozostawało na wysokim poziomie i również mieściło się w przedziale zalecanym przy deficycie energetycznym  i niskim poziomie tkanki tłuszczowej – 2,3-3,1g/kg FFM (6). Zastosowany deficyt energetyczny należy określić jako wysoki (- 882 ± 433 kcal/d), co mogło mieć wpływ na znaczny ubytek FFM. Ponadto podaż węglowodanów była niska na tle poprzednich badań (20 ± 3% energii dostarczanej). W tym kontekście interesujące jest, czy zastosowanie „ładowań węglowodanów” mogłoby pomóc zminimalizować ubytek FFM. Wykonywanie treningów cardio o niskiej i wysokiej intensywność rano na czczo również mogło stymulować utratę FFM – badacze kierowali się tutaj preferencjami kulturysty, a niekoniecznie wynikami badań wspierającymi zasadność takiego zabiegu. W dwóch ostatnio przeprowadzonych badaniach wykazano, że wykonywanie treningów cardio o niskiej (LISS) i wysokiej (HIIT) intensywności na czczo, w porównaniu do treningów między posiłkami nie powoduje większego ubytku tkanki tłuszczowej przy zbliżonym deficycie energetycznym (7, 8).

Na zakończenie

Na temat strategii dietetyczno-treningowych pozwalających na optymalne przygotowanie do zawodów w dyscyplinach sylwetkowych wciąż krąży wiele, często odmiennych opinii i poglądów. Stosowane powszechnie strategie w wielu przypadkach wiążą się z negatywnymi skutkami dla zdrowia, m.in.: z pogorszeniem nastroju, zmniejszeniem siły i funkcjonalności mięśniowej, obniżeniem gęstości mineralnej kości, obciążeniem dla układu sercowo-naczyniowego i negatywnymi zmianami w gospodarce hormonalnej. Z tego względu przeprowadzone badanie należałoby uznać za wartościowe. Zaproponowane w nim strategie wymagają jednak dopracowania w kolejnych próbach.

Ostatecznie badany kulturysta w swoim debiucie na zawodach zajął 7 miejsce na 19 startujących zawodników, co w pewnym stopniu kwestionuje konieczność stosowania niektórych ryzykowanych strategii (m.in.: manipulacji spożyciem wody), zwłaszcza w przypadku osób pragnących uzyskać fitnessową sylwetkę, ale niemających w planach startów w zawodach.

Referencje: 

1) Robinson i wsp. (2015). A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case study. J Int Soc Sports Nutr. 1;12:20.

2) Rossow i wsp. (2013). Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform. 8: 582-92.

3) Kistler i wsp. (2014). Case study: Natural bodybuilding contest preparation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 24: 694-700.

4) Della Guardia i wsp. (2015). The risks of self-made diets: the case of an amateur bodybuilder. J Int Soc Sports Nutr. 1;12:16.

5) Helms i wsp. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 12;11:20.

6) Helms i wsp. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 24: 127-38.

7) Schoenfeld i wsp. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 18;11:54.

8) Gillen i wsp. (2013). Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity (Silver Spring). 21: 2249-55.