W ostatnim czasie coraz częściej można spotkać się z przekonaniem, że nadmierna ekspozycja na światło w godzinach wieczornych a zwłaszcza ekspozycja na światło niebieskie emitowane przez urządzenia cyfrowe, takie jak telewizory, komputery, tablety i smartfony może mieć niekorzystny wpływ na jakość snu. Wieczorna ekspozycja na sztuczne światło jest odbierana przez nasz organizm jako sygnał, że „teraz jest dzień”, co wiąże się z blokowaniem wydzielania melatoniny. Nasuwa się pytanie co możemy zrobić, gdy nie chcemy rezygnować z korzystania ze wspomnianych urządzeń w godzinach wieczornych? Jednym z proponowanych rozwiązań jest stosowanie okularów z filtrem blokującym niebieskie światło. Czy to rozwiązanie jest skuteczne? W poprzednim miesiącu zostały opublikowane wyniki badania, w którym po raz pierwszy oceniono wpływ stosowania okularów z filtrem blokującym światło niebieskie na czas zasypiania i inne parametry snu w przypadku zdrowych osób ćwiczących rekreacyjnie (1).

Zdjęcie: fotolia.com

W badaniu wzięło udział 12 kobiet i 3 mężczyzn, w wieku 18-32 lata. Uczestnicy zostali przydzieleni do jednej z dwóch grup:

– stosującej okulary z filtrem blokującym światło niebieskie 

– stosującej okulary niewpływające na widzenie

Po okresie wprowadzenia (2 dni), następowała właściwa interwencja, trwająca przez 7 dni.

Badanie zostało tak zaprojektowane by każdy z uczestników miał okazję przetestować jedne i drugie okulary (badanie w układzie naprzemiennym). Przy czym między interwencjami zastosowano 4-dniową przerwę (wash-out).

Okulary były stosowane przez 3 godziny przed snem.

Jednym z kryteriów włączania było wykonywanie wysiłków wytrzymałościowych i/lub siłowych przez przynajmniej jedną godzinę w tygodniu. Umiarkowana lub dobra jakość snu w ocenie subiektywnej również stanowiła kryterium włączania.

W celu zminimalizowania efektu placebo poinformowano uczestników, że celem badania jest ocena wpływu ekspozycji na światło na nastrój i czujność.

Czas zasypiania i inne parametry snu badane były za pomocą dzienników snu i monitorów nadgarstkowych  (aktygrafów).

Co się okazało?

Stosowanie okularów z filtrem blokującym światło niebieskie w ocenie subiektywnej przyczyniło się do skrócenia czasu zasypiania (o 7 minut), poprawienia jakości snu i zwiększenia czujności w godzinach porannych. Nie odnotowano różnić między grupami w ocenie obiektywnej przy użyciu aktygrafów.

Wnioski

Wyniki przedstawionej próby wskazują, że stosowanie okularów z filtrem blokującym światło niebieskie w godzinach wieczornych w przypadku zdrowych osób ćwiczących rekreacyjnie jest obiecującym rozwiązaniem, gdy celem jest skrócenie czasu zasypiania, poprawa jakości snu i zwiększenie czujności w godzinach porannych.

Warto mieć na uwadze, że w badaniu wzięły udział osoby mające umiarkowaną lub dobrą jakość snu w ocenie subiektywnej. W przypadku osób z problemami ze snem, stosowanie okularów z filtrem blokującym światło niebieskie mogłoby przynieść bardziej przekonujące rezultaty. Osobiście chętnie zobaczyłby podobne badanie z udziałem sportowców z zastosowaniem polisomnografii, pozwalającej na prowadzenie badań nad snem w sposób bardziej szczegółowy niż badania z użyciem aktygrafów.  

Jeśli jednym z Twoich celów jest poprawa jakości snu, chętnie pomogę. Przejdź do zakładki Coaching, aby dowiedzieć się więcej szczegółów.

1) Knufinke i wsp. 2018. Restricting short-wavelength light in the evening to improve sleep in recreational athletes – A pilot study. Eur J Sport Sci. 14:1-8.