Kilka lat temu napisałem artykuł: „Okno anaboliczne: obiegowe stwierdzenia vs. dowody”. Od tamtego czasu ukazało się wiele interesujących badań dotyczących tego tematu. W niniejszym artykule przedstawię wyniki 4 badań, które wzbudziły moje największe zainteresowanie. 

Zdjęcia: fotolia.com

Badanie 1

Przeprowadzone dotychczas badania wskazywały, że w przypadku młodych osób dorosłych podaż 20-25 g białka wysokiej jakości w posiłku po treningu siłowym pozwala na optymalne zwiększenie syntezy białek mięśniowych (ang. muscle protein synthesis, MPS) (1, 2).

Badanie 1 wskazują, że w celu stymulowania optymalnej odpowiedzi anabolicznej po treningu siłowym konieczna jest wyższa podaż białka (3).

W próbie wzięli udział młodzi mężczyźni ćwiczący siłowo (co najmniej 2 treningi siłowe w tygodniu w ostatnich 6 miesiącach). Podzielono ich na 2 grupy: z niższym (≤ 65 kg) i wyższym (≥ 70 kg) poziomem beztłuszczowej masy ciała. Trening siłowy (całego ciała) wykonywany był około 3 godzin po śniadaniu, co pozytywnie wyróżnia omawiane badanie – we wcześniejszych badaniach tego typu trening zazwyczaj wykonywany był na czczo. Po treningu uczestnicy otrzymali porcję izolatu białek serwatkowych zawierającą 20 lub 40 g białka. Po 2 tygodniach ponowiono protokół badawczy – tym razem uczestnicy, którzy wcześniej otrzymali porcję zawierającą 20 g białka, tym razem otrzymali porcję 40 g i na odwrót.

Podaż 40 g białka przyczyniła się do większego wzrostu MPS niż podaż 20 g. Mimo różnic w aktywności jednego z kluczowych markerów wzrostu masy mięśniowej 180 minut po treningu siłowym p70S6K1, nie odnotowano różnic we wpływie obu dawek białka w zależności od poziomu beztłuszczowej masy ciała. Tym samym nie potwierdzono wstępnej hipotezy, według której uczestnicy z wyższym poziomem beztłuszczowej masy ciała do stymulowania MPS w optymalny sposób będą potrzebowali większej ilości białka.

Na podstawie uzyskanych wyników nie należy jednak wyciągać zbyt daleko idących wniosków. Po pierwsze określono jedynie wpływ jednorazowej podaży białek, co pozostawia dużo miejsca na spekulacje odnośnie długoterminowych efektów. Po drugie różnica we wpływie obu porcji białek na MPS nie była dramatyczna, co wyraźnie widać na wykresie.

Podaż 40 g białka zdecydowanie nie powoduje dwukrotnie większego wzrostu MPS niż podaż 20 g białka.

W dwóch wcześniej przeprowadzonych badaniach nie wykazano różnic we wpływie 20 i 40 g białka na MPS po treningu siłowym (1, 2). Warto mieć jednak na uwadze, że w jednej z tych prób stosowano białka jajeczne, zamiast białek serwatkowych. Dodatkowo w obu próbach uczestnicy wykonywali jedynie treningi siłowe dolnych partii. W związku z czym otrzymujemy sugestię, że wyższa niż 20 g podaż białka może przynieść dodatkowe korzyści gdy wykonujemy trening siłowy całego ciała i stosujemy po nim białka serwatkowe.

Badanie 2

W środowisku fitness dominuje przekonanie, że spożywanie węglowodanów (razem z białkami) po treningu siłowym ma korzystny wpływ na wzrost masy mięśniowej. Wstępne badania zdawały się wspierać takie przekonanie. W związku z wpływem na wydzielanie insuliny odnotowano pozytywny wpływ węglowodanów na zmniejszanie rozpadu białek mięśniowych. Z kolej w nowszych badaniach to przekonanie zostało podważone (5, 6). Okazało się, że przy dostatecznej podaży samych białek wysokiej jakości (≥ 20 g) wzrost stężenia insuliny jest wystarczający, żeby w optymalny sposób hamować rozpad białek mięśniowych. We wstępnych badaniach ilość białka podawana po treningach siłowych zazwyczaj nie była większa niż 10 g.

Interesujące jest również, że odpowiednio skomponowany posiłek spożywany przed treningiem może pozwolić utrzymać stężenie insuliny na poziomie zapewniającym maksymalne zmniejszenie rozpadu białek mięśniowych również po treningu. W jednym z badań wykazano, że podaż zaledwie 6 g niezbędnych aminokwasów i 35 g sacharozy tuż przed treningu siłowym trwającym 40-50 minut pozwoliła na uzyskanie godzinę po zakończeniu treningu poziomu insuliny 4-razy wyższego niż obserwowany na czczo (7). Maksymalny efekt w zakresie zmniejszania rozpadu białek mięśniowych obserwowano przy stężeniach insuliny – 2-3 większych niż te obserwowane na czczo.

Warto mieć jednak na uwadze, że w badaniach, o jakich mowa oceniano jedynie wpływ jednorazowej podaży makroskładników po treningu, co pozostawia dużo miejsca na spekulacje odnośnie długoterminowych efektów.

Badanie 2 jest pierwszy, w którym oceniono długoterminowe efekty podaży napojów po treningu siłowym, zawierających: białka (30 g, w postaci koncentratu białek serwatkowych) lub węglowodany (34,5 g, w postaci maltodekstryny), ewentualnie kombinację białek i węglowodanów (30 g białek serwatkowych + 34,5 g maltodekstryny) (8).

W próbie wzięli udział mężczyźni wcześniej niećwiczący siłowo, co niewątpliwie stanowi słaby punkt przedstawianego badania. Pierwsze 4 tyg. potraktowano, jako okres przygotowawczy. W kolejnych 12 tyg. uczestnicy zostali przydzieleni do 3 grup i spożywali po treningach siłowych przedstawione wyżej napoje. Dodatkowo każda z grup została podzielona na 2 podgrupy realizujące różne protokoły treningowe. Uczestnicy otrzymali ustne i pisemne zalecenia dietetyczne zgodne z fińskimi zaleceniami żywieniowymi z roku 2014. Do pomiarów uzyskanych postępów sylwetkowych wykorzystano metodę ultradźwięków i DXA.

Po 12 tyg. odnotowano taki sam wzrost beztłuszczowej masy ciała oraz poprzecznego przekroju mięśni i siły mięśniowej, niezależnie od podaży składników odżywczych po treningach. W porównaniu do uczestników spożywających po treningu same węglowodany w przypadku uczestników spożywających same białka odnotowano większy ubytek całkowitej i brzusznej tkanki tłuszczowej, niezależnie od realizowanego protokołu treningowego.

Przedstawione rezultaty wspierają przekonanie, że przy dostatecznej podaży białka po treningach siłowych podaż węglowodanów nie jest niezbędne. Nie oznacza to, że należy unikać węglowodanów po treningach siłowych. W tej chwili nie ma przekonujących dowodów wskazujących, że taka praktyka ma sens. Szerzej do kwestii wpływu podaży węglowodanów po wysiłku na resyntezę glikogenu mięśniowego odniosłem się w swoim poprzednim artykule dotyczącym okna anabolicznego.

Badanie 3

Podaż węglowodanów podczas długich sesji treningowych o charakterze wytrzymałościowym przyczynia się do zwiększenia wydolności fizycznej i skrócenia czasu trwania regeneracji. Teoretycznie podaż białek w takiej sytuacji również powinna przyczyniać się do poprawy adaptacji wysiłkowej.

W badaniu 3 oceniono wpływ podaży samych węglowodanów oraz węglowodanów i białek podczas sesji treningowych u wytrenowanych kolarzy (członków i kandydatów do kadry narodowej Danii do lat 23) przebywających na obozie treningowym (9).

Uczestnicy podczas każdej sesji treningowej w ciągu 6 dni (w sumie: 25-29 godzin; czas trwania najdłuższych sesji treningowych: 6 godzin) spożywali napoje białkowo-węglowodanowe (14 g białka i 69 g węglowodanów na godzinę) lub izokaloryczne napoje węglowodanowe (84 g węglowodanów na godzinę).

Jednocześnie zwrócono uwagę by w ich dobowej diecie podaż białka i węglowodanów była odpowiednio na poziomie: 1,7 g i 8 g na kg masy ciała. Testy wydolnościowe wykonano przed i po pierwszej sesji treningowej oraz na koniec interwencji, dzięki czemu możliwe było uchwycenie efektów występujących po pierwszej sesji treningowej, jak również skumulowanych efektów po 6 dniach.

Nie odnotowano różnic we wpływie podaży samych węglowodanów oraz węglowodanów i białek między grupami, zarówno po pierwszej sesji treningowej, jak i po 6 dniach. Interwencja nie miała wpływu na markery uszkodzeń mięśniowych i stresu oraz funkcjonowanie układu odpornościowego.

W niektórych dotychczas przeprowadzonych badaniach przy podaży podczas sesji treningowych odnotowano korzystniejszy wpływ węglowodanów i białek podawanych łącznie w porównaniu do samych węglowodanów na markery uszkodzeń mięśniowych. Warto mieć jednak na uwadze, że w tych badaniach podaż węglowodanów często była niewystarczająca i/lub badacze nie przywiązywali uwagi do tego, żeby podaż energii w obu grupach była taka sama. Inaczej mówiąc w tej chwili brakuje solidnych dowodów wspierających przekonanie, że przy dostatecznej podaży węglowodanów dodanie białek do napoju spożywanego podczas długich sesji treningowych o charakterze wytrzymałościowym może przyczyniać się do zwiększenia wydolności fizycznej i/lub skrócenia czasu regeneracji.

Badanie 4

Na koniec odniosę się do pierwszego badania, w którym rozpatrzono długoterminowy wpływ podaży białek serwatkowych (25 g) „tuż” przed lub „niezwłocznie” po treningu siłowym na wzrost masy i siły mięśniowej (10).

Projekt badawczy był przygotowany przez uznanych w branży fitness ekspertów: Brad Schoenfeld, Alan Aragon i James Krieger.

W badaniu wzięli udział mężczyźni (staż treningowy > 1 rok). Podczas interwencji wykonywali oni trening siłowy całego ciała o stosunkowo niskiej objętości (3 x tydzień). Dodatkowo uczestnicy zostali zobowiązani do przestrzegania diety z nadwyżką energii (+ 500 kcal) i wysokim udziałem białka (1,8 g na kg masy ciała) – niestety w praktyce podaż energii w obu grupach była niższa od zalecanej (i wyjściowej), co mogło mieć wpływ na rezultaty.

Po 10 tygodniach nie odnotowano różnic we wpływie podaży białek „tuż” przed lub „niezwłocznie” po treningu siłowym na mierzone parametry.

Wyniki przeprowadzonego badania wskazują, że białka/aminokwasy dostarczane w posiłkach przed treningiem mają znaczący wpływ na syntezę białek mięśniowych po treningu siłowym (uczestnicy w grupie z odżywką białkową „tuż” przed treningiem zostali zobowiązani do niespożywania posiłków przez 3 godziny po treningu), w związku z czym w większości przypadków nie ma konieczności dostarczania białek/aminokwasów „natychmiast” po treningu siłowym, w momencie gdy przed treningiem pojawia się posiłek bogaty w białka.

Podsumowanie

Zgodnie z wnioskami z publikacji: „Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?”, nadal za pożądane uznałbym dostarczenie w posiłkach przed i po treningu siłowym wysokiej jakości białek (0,4-0,5 g na kg beztłuszczowej masy ciała) i w zależności od stosowanej diety również węglowodanów (0,5-1 g na kg beztłuszczowej masy ciała) (4). Przy czym przerwa między posiłkami spożywanymi przed i po treningu nie powinna być dłuższy niż 3-4 godziny.  

Na podstawie wyników badań przeanalizowanych w tym artykule przede wszystkim wyciągnąłem dwa praktyczne wnioski: 1) W przypadku osób o wysokim stopniu wytrenowania po treningach całego ciała korzystna może być wyższa podaż białek serwatkowych (~40 g), niezależnie od poziomu beztłuszczowej masy ciała; 2) Jeśli nie istnieje możliwość dostarczenia białek i/lub aminokwasów w ciągu 30-60 minut po treningu siłowym to nie musi być to problem, pod warunkiem, że niedługo przed treningiem pojawia się solidna porcja białka. Dodatkowo umocniło się moje przekonanie, że przy dostatecznej podaży białka po treningach siłowych podaż węglowodanów nie jest niezbędne. Natomiast chętnie zobaczyłbym więcej badań dotyczących podaży białek podczas długotrwałych wysiłków o charakterze wytrzymałościowym.

Spis piśmiennictwa:

1) Moore i wsp. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am. J. Clin. Nutr. 89:161–168.

2) Witard i wsp. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am. J. Clin. Nutr. 99:86–95.

3) Macnaughton i wsp. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 4(15).
4) Aragon i Schoenfeld (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 10:5.

5) Koopman i wsp. (2007). Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 293:E833-42. 
6) Staples i wsp. (2011). Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 43:1154-61.
7) Tipton i wsp. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 281:E197-206.
8) Hulmi i wsp. (2015). The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. J Int Soc Sports Nutr. 12:48.

9) Hansen i wsp. (2016). Protein intake during training sessions has no effect on performance and recovery during a strenuous training camp for elite cyclists. J Int Soc Sports Nutr. 13:9.

10) Schoenfeld i wsp. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 5:e2825.