Niebieskie strefy, czyli obszary z największym zagęszczeniem stulatków, w których średnia oczekiwana długość życia jest szczególnie wysoka a jednocześnie obszary, w których mieszkańcy nie tylko żyją długo, ale również cieszą się dobrym zdrowiem oraz pozostają aktywni fizycznie i mentalnie do późnej starości. W publikacjach naukowych można znaleźć informacje na temat pięciu niebieskich stref: wyspa Okinawa w Japonii, wyspa Sardynia we Włoszech, półwysep Nicoya w Kostaryce, miasto Loma Linda w Kalifornii i wyspa Ikaria w Grecji. W tym artykule przedstawię czynniki (ze szczególnym zwróceniem uwagi na czynniki żywieniowe) mogące wpływać w największym stopniu na długowieczność mieszkańców niebieskich stref. W publikacjach naukowych najwięcej informacji można znaleźć na temat tradycyjnych diet mieszkańców wysp Okinawa i Sardynia – z tego też względu tym dietom poświęcę najwięcej uwagi.

Ikaria

Ikaria. Zdjęcie: GIANLUCA COLLA, NATIONAL GEOGRAPHIC 

Okinawa

Okinawa to japońska wyspa w strefie subtropikalnej na Oceanie Spokojnym, w archipelagu Wysp Okinawa, należącym do archipelagu Wysp Ryūkyū. Średnia oczekiwana długość życia mieszkańców Okinawy (oszacowana w wieku 65 lat, w roku 2000) była najwyższa w Japonii i prawdopodobnie na świecie.

Tradycyjna dieta okinawska (według danych z 1949 r.) charakteryzowała się niezwykle wysokim udziałem węglowodanów (382 g na dzień; 85% energii dostarczanej) oraz niskim udziałem tłuszczu (12 g na dzień; 6% energii dostarczanej) i białka (39 g na dzień; 9% energii dostarczanej). Charakterystyczny tej diety był również deficyt energetyczny (-210 kcal na dzień; 10,9% zapotrzebowania energetycznego), związany po części z powiedzeniem:  „Hara hachi bu” jedz do momentu aż poczujesz się w 80% najedzony. Dominującym elementem diety okinawskiej były bataty – stanowiły one aż 69% energii dostarczanej (849 g na dzień). Ważnym, aczkolwiek nie dominującym, elementem były warzywa strączkowe (6% całkowitej energii dostarczanej; 71 g na dzień). Głównie były to produkty sojowe – tofu i zupa miso. Na co dzień spożycie mięsa (głównie wieprzowiny) i ryb w diecie okinawskiej było wyjątkowo niskie – zaledwie 1-2% energii dostarczanej, ale wzrastało podczas dosyć często odbywających się świąt i festiwali, co w wielu przypadkach nie jest brane pod uwagę przy analizach sposobu żywienia mieszkańców Okinawy (1). Zdaniem niektórych naukowców prozdrowotne właściwości diety okinawskiej mogły być nawet w pewnym stopniu związane z wysokim udziałem kolagenu i elastyny w tradycyjnych daniach spożywanych przez mieszkańców Okinawy: leg tibichi (zupa ze świńskich nóg, wodorostów Kombu i rzodkwi daikon), ear skin sashimi (świńskie uszy w occie, pasta miso z ogórkiem, kiełkami fasoli i orzechami ziemnymi) oraz nakami suimono (zupa ze świńskich żołądków lub jelit z grzybami). W efekcie dieta okinawska różniła się od typowej zachodniej diety proporcją aminokwasów: mniej metioniny (wysoki udział w mięsie mięśniowym) i więcej glicyny (wysoki udział w kolagenie i elastynie) (2). Mówiąc o diecie okinawskiej nie należy pominąć wodorostów (1 g na dzień) (1). Mieszkańcy Okinawy szczególnie chętnie spożywali wodorosty Kombu, bardzo bogate w jod średnio 1,542 mcg/g suchej masy. Według licznych badań szereg składników pokarmowych zawartych w produktach wchodzących w skład tradycyjnej diety okinawskiej (m.in.: antocyjany i kwas 4,5-di-O-kawoilochinowy z batatów; izoflawony z soi; fukoksantyna z wodorostów; charantyna i momordycyny z gorzkich melonów; glukomannan z korzenia rośliny konjac i lentinan z grzybów Shiitake) może wykazywać właściwości prozdrowotne (3). Interesujące jest również, że mieszkańcy Okinawy wierzą, że pokarmy i posiłki jakie spożywają mogą wykazywać właściwości lecznicze – wywodząca się z chińskiej medycyny koncepcja „Food as medicine” (2).

Sardynia

W przypadku tej włoskiej wyspy liczba stulatków na 100 000 mieszkańców jest znacznie wyższa niż w krajach europejskich (16,6 vs. 10). Co więcej proporcja stuletnich kobiet do stuletnich mężczyzn (2 : 1) znacząco różni się od obserwowanej zazwyczaj (5 : 1) i szczególnie silnie zarysowuje się w górzystej prowincji Nouro (4).

Podstawę tradycyjnej diety mieszkańców Sardynii stanowiły produkty zbożowe (pszenica, jęczmień i rzadziej kukurydza), warzywa strączkowe, ziemniaki i produkty mleczne. Powszechne było spożycie chleba pszennego wypiekanego na zakwasie oraz zupy minestrone, zawierającej warzywa strączkowe (fasolę, bób, groszek zielony) i inne (cebulę, koper włoski, marchew i seler naciowy). Z kolei w obszarach górskich najczęściej spożywana była zupa o nazwie ogliastra, zawierająca dodatkowo ziemniaki i wywar z wieprzowiny. W obszarach górskich częstsze było również spożycie produktów mlecznych z mleka kóz i owiec. Przy czym najczęściej spożywane były sery niedojrzewające (ricotta, twaróg i kwaśny ser o nazwie casu ajedu), natomiast sery dojrzewające zazwyczaj były produkowane na sprzedaż. Spożycie mięsa w obszarach wiejskich rzadko przekraczało 2-4 porcje na miesiąc. Uzupełnienie diety stanowiły owoce, włączając owoce dzikie (owoce opuncji figowej i poziomkowca) oraz suszone (suszone figi i rodzynki). Do słodzenia używany był miód. Istotne źródło jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych stanowiły kasztany jadalne i orzechy włoskie. Spożycie ryb i owoców morza było zadziwiająco niskie, zwłaszcza w obszarach śródlądowych. Spożycie wina było pokaźne, ale jednak nieznacznie niższe niż w innych częściach Włoch (75 mL na dzień). Mieszkańcy Sardynii używali również w szerokim zakresie ziół – wiedza o ich korzystnym wpływie i możliwościach zastosowania była przekazywana z pokolenia na pokolenie (5).

Ikaria

Osoby w wieku powyżej 90 lat stanowią 1% populacji tej greckiej wyspy, podczas gdy w Europie jedynie 0,1% populacji to osoby w wieku powyżej 90 lat (6).

W jednym z przeprowadzonych badań wykazano, że mieszkańcy Ikarii w wieku > 80 lat przestrzegają diety śródziemnomorskiej (MedDietScore: średnia 35 punktów na 55). Jedynym wyraźnym odstępstwem jest tutaj wyższa konsumpcja ziemniaków (6). Aż 50% mieszkańców Ikarii (w wieku 65-100 lat) spożywa ryby 1-2 razy w tygodniu (najczęściej sardynki, barweny i dorady) i aż 32% spożywa ryby 3-5 razy w tygodniu. Badania przeprowadzone w tej grupie wiekowej wspierają przekonanie, że wysoka konsumpcja ryb (> 3 razy lub > 300 g na tydzień) zmniejsza ryzyko wystąpienia objawów depresyjnych (7).

Nicoya

Półwysep Nicoya należący do państwa Kostaryka jest kolejnym obszarem obok Sardynii, gdzie zagęszczenie stuletnich mężczyzn jest szczególnie wysokie. Przy czym należy podkreślić, że średnia oczekiwana długość życia (oszacowana w wieku 60 lat) w przypadku mieszkańców innych części Kostaryki również jest wysoka.

Wśród ważnych elementów tradycyjnej diety mieszkańców półwyspu Nicoya można wymienić produkty zbożowe (ryż i kukurydza), warzywa strączkowe i owoce (m.in.: pomarańcze, mango i papaje). Charakterystyczne dla mieszkańców półwyspu Nicoya było również spożycie wody bogatej w magnez i wapń (8).

Loma Linda

Loma Linda jest miastem w USA położonym w południowo-zachodnim krańcu hrabstwa San Bernardino w Kalifornii. Miasto jest lokalnym centrum ruchu Adwentystów Dnia Siódmego. Długowieczność mieszkańców Lama Lindy przypisywana jest przestrzeganiu diety wegetariańskiej a zwłaszcza wysokiej konsumpcji warzyw, owoców i orzechów, ale podobnie jak w pozostałych niebieskich strefach inne czynniki mogą również mieć znaczący wpływ na stan zdrowia tej populacji (9).

Wśród tych innych czynników (oddziałujących głównie poprzez redukowanie stresu) należy wymienić:

– dobre relacje rodzinne i towarzyskie

– „Ikigai” – powodów, dla którego codziennie rano wstaję z łóżka

– poczucie przynależności do większej grupy i działalność wolontariacka (Adwentyści Dnia Siódmego)

– czyste środowisko

– codzienne drzemki (Ikaria)

– zwiększona aktywność fizyczna (zwłaszcza spontaniczna, niewynikająca z ćwiczeń – NEAT, np.: spacery lub praca w ogrodzie) i ćwiczenia mentalne

– uwarunkowania genetyczne (9)

Wracając do czynników żywieniowych, uważa się, że największy wpływ na długowieczność mieszkańców niebieskich stref ma:

– umiarkowana restrykcja energii (przy wysokim udziale witamin i składników mineralnych) (3)

– niskie lub umiarkowane spożycie białka a jednocześnie niski udział metioniny i wysoki udział glicyny (10)

– wysokie spożycie związków fitochemicznych i specyficznych składników zawartych w pokarmach pochodzenia roślinnego (w pierwszym rozdziale wymieniłem jedynie niektóre z nich) (3)

Osobiście nie jestem przekonany, że osoby o prawidłowej masie ciała, przestrzegające diety opartej na produktach o niskim stopniu przetworzenia powinny w celu uzyskania korzyści zdrowotnych stosować restrykcje kaloryczne. Podobny wniosek wyciągnął Stephan Guyenet podczas swojego wykładu: „Calorie Intake: A Cornerstone of Ancestral Health”, wygłoszonego na ostatnim sympozjum Ancestral Health Symposium.

Na zakończenie dodam, że badania z udziałem mieszkańców niebieskich stres nie wskazują, że do uzyskania pożądanych efektów zdrowotnych niezbędne jest wyjątkowo niskie spożycie węglowodanów lub tłuszczów oraz eliminowanie niekiedy demonizowanych produktów (produkty zawierające gluten, produkty zawierające cukry proste, takie jak owoce i miód oraz warzywa strączkowe), czy też kawy i alkoholu, co z drugiej strony nie oznacza, że w każdym przypadku spożywanie tych produktów jest wskazane.

SPIS PIŚMIENNICTWA

  1. Willcox i wsp. (2007). Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world’s longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 1114:434-55.
  2. Sho (2001). History and characteristics of Okinawan longevity food. Asia Pac J Clin Nutr. 10:159-64.
  3. Willcox i wsp. (2009). The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. J Am Coll Nutr. 28 Suppl:500S-516S.
  4. Poulain i wsp. (2004). Identification of a geographic area characterized by extreme longevity in the Sardinia island: the AKEA study. Exp Gerontol. 39:1423-9.
  5. Pes i wsp. (2015). Male longevity in Sardinia, a review of historical sources supporting a causal link with dietary factors. Eur J Clin Nutr. 69:411-8.
  6. Panagiotakos i wsp. (2011). Sociodemographic and lifestyle statistics of oldest old people (>80 years) living in ikaria island: the ikaria study. Cardiol Res Pract. 2011:679187.
  7. Chrysohoou i wsp. (2010). Fish Consumption Moderates Depressive Symptomatology in Elderly Men and Women from the IKARIA Study. Cardiol Res Pract. 2011:219578.
  8. Rosero-Bixby i wsp. (2013). The Nicoya region of Costa Rica: a high longevity island for elderly males. Vienna Yearb Popul Res. 11:109-136.
  9. The Blue Zones, 2010, http://www.bluezones.com/about-the-blue-zones-community.
  10. Le Couteur i wsp. (2016). New Horizons: Dietary protein, ageing and the Okinawan ratio. Age Ageing. 45:443-7.