Periodyzacja żywienia polega na strategicznym wykorzystaniu specyficznych zabiegów dietetycznych w celu zwiększenia wydolności fizycznej. Najpopularniejsze metody priodyzacji żywienia można zaliczyć dwóch kategorii: „train low” i „train high”. Niekiedy również do metod periodyzacji żywienia zaliczany jest tak zwany trening jelit. W tym artykule bardziej szczegółowo omówię metody „train low” i odniosę się do najbardziej interesujących badań, w których oceniono ich przydatność pod kątem zwiększania wydolności fizycznej.

Zdjęcie: fotolia.com

Artykuł został opublikowany również na blogu: http://barbellkitchen.pl

„Train low”

„Train low” to kategoria, w skład której wchodzą metody zakładające wykonywanie treningów przy niskich zasobach glikogenu mięśniowego i/lub wątrobowego oraz metody zakładające niskie spożycie węglowodanów przed, w trakcie lub po trening. Metody „train low” mogą umożliwiać zwiększenie elastyczności wykorzystania substratów energetycznych podczas zawodów, co wynika ze zwiększenia transkrypcji wielu genów związanych z adaptacją wysiłkową i nasilenia wykorzystania tłuszczu na potrzeby energetyczne (1). Do najbardziej godnych uwagi metod „train low” można zaliczyć: wykonywanie treningów na czczo po nocnym poście, ograniczanie spożycia węglowodanów między dwiema sesjami treningowymi wykonywanymi tego samego dnia, metodę „sleep low” i przestrzeganie diety bardzo niskowęglowodanowej ketogennej.

Wykonywanie treningów na czczo po nocnym poście

Jedną z najprostszych do wdrożenia metod „train low” jest wykonywanie treningów na czczo po nocnym poście. Przy tej metodzie w pewnym stopniu obniżone są zasoby glikogenu wątrobowego, podczas gdy poziom glikogenu mięśniowego zazwyczaj pozostaje wysoki. W jednym z bardziej interesujących badań z udziałem zdrowych aktywnych fizycznie mężczyzn Van Proeyen i wsp. (2011) po 6 tygodniach odnotowali większy wzrost utylizacji triacylogliceroli wewnątrzmięśniowych (ang. intramuscular triglycerides, IMTG) podczas wysiłku w grupie unikającej śniadań przed porannym treningiem (4 razy na tydzień, 1–1,5 h; 75% maksymalnego poboru tlenu), w porównaniu do grupy spożywającej przed takim treningiem śniadanie bogate w węglowodany (646–907 kcal, 85%, 6% i 9% energii dostarczanej odpowiednio z węglowodanów, tłuszczów i białek) oraz napój węglowodanowy podczas wysiłku, zawierający 1 g maltodekstryny/kg masy ciała/ godzinę (2). Ponadto jedynie w grupie unikającej śniadań przed porannym treningiem odnotowano istotny wzrost maksymalnej aktywności jednego z kluczowych enzymów związanych z oksydacją tłuszczu:  dehydrogenazy b-hydroksyacylo-CoA (+ 34%). Interesujące jest również, że unikanie śniadań przed porannym treningiem w omawianej próbie przyczyniło się do stabilizacji poziomu glukozy we krwi podczas wysiłku. Przed rozpoczęciem próby odnotowano u uczestników spadek stężenia glukozy w drugiej część wykonywanego na czczo wysiłku testowego trwającego 2 godziny. Taki efekt odnotowano również przy takim samym wysiłku testowym kończącym badanie w grupie spożywającej śniadania przed wysiłkiem, ale nie w grupie trenujące na czczo po nocnym poście.

Ograniczanie spożycia węglowodanów między dwiema sesjami treningowymi wykonywanymi tego samego dnia

W kilku dotychczas przeprowadzonych badaniach tej metody z udziałem wytrenowanych kolarzy i triathlonistów odnotowano korzystne zmiany adaptacyjne sprzyjające zwiększeniu spalania tłuszczu podczas wysiłku, ale nie odnotowano zwiększenia wydolności fizycznej, w porównaniu do sytuacji, gdzie treningi były wykonywane raz dziennie przy wysokiej dostępności glikogenu mięśniowego, co mogło wynikać z krótkiego czasu trwania badań – 3 tygodnie (3, 4).

Metoda „sleep low”

W przypadku tej metody sportowcy unikają spożycia węglowodanów po wieczornym treningu cardio o wysokiej intensywności i następnego dnia rano wykonują trening cardio o niskiej intensywności ze znacząco uszczuplonymi zasobami glikogenu mięśniowego. Dopiero wtedy węglowodany spożywane są ponownie w celu uzupełnienia glikogenu mięśniowego przed kolejnym treningiem cardio o wysokiej intensywności wykonywanym wieczorem. W efekcie sportowcy śpią ze znacząco uszczuplonymi zasobami glikogenu mięśniowego.

W tej chwili dysponujemy jedynie trzema badaniami oceniającymi przydatność metody „sleep low”. W pierwszym z nich po 3 tygodniach stosowania metody „sleep low” u wytrenowanych triathlonistów odnotowano wzrost wydolności fizycznej podczas wysiłku submaksymalnego i supramaksymalnego oraz wysiłku symulującego wyścig triathlonowy – bieg na 10 km (5). W drugim badaniu podjęto próbę udzielenia odpowiedzi na ważne pytania dotyczące wpływu metody „sleep low” na funkcjonowanie układu immunologicznego, częstość występowania infekcji górnego odcinka układu oddechowego (Upper Respiratory Tract Infections, URTI) oraz ilość i jakość snu u wytrenowanych triathlonistów (6). Podobnie jak w pierwszym badaniu po 3 tygodniach w przypadku uczestników w grupie „sleep low” odnotowano wzrost wydolności fizycznej podczas wysiłku symulującego wyścig triathlonowy – bieg na 10 km. Takiego efektu nie odnotowano w grupie kontrolnej. Wpływ interwencji na markery funkcjonowania układu immunologicznego określono jako „minimalny” (obniżenie stężenia IgA wystąpiło jedynie w grupie „sleep low”). Nie odnotowano różnic w częstości występowania URTI. Jednocześnie zaobserwowano „minimalny” wpływ interwencji na jakość snu, co wiązało się z nieznacznym wzrostem częstości występowania epizodów budzenia się w nocy w grupie „sleep low”. Nie odnotowano różnic między grupami w stężeniu kortyzolu przy pomiarach wykonywanych na czczo. Status witaminy D uległ obniżeniu w porównywalny sposób w obu grupach – badanie zostało wykonane w sezonie zimowym na wyższych szerokościach geograficznych (Paryż).

W najnowszym badaniu z udziałem wytrenowanych kolarzy wykazano, że stosowanie metody „sleep low” zaledwie przez tydzień prowadzi do wzrostu wydolności fizycznej zbliżonego do odnotowanego we wcześniejszych badaniach po 3 tygodniach stosowania metody „sleep low” (7).

Przestrzeganie diety bardzo niskowęglowodanowej ketogennej

W przypadku tej metody na szczególną uwagę zasługuje niedawno przeprowadzone badanie FASTER (Fat Adapted Substrate use in Trained Elite Runners) z udziałem wytrenowanych sportowców (biegaczy ultra i zawodników triathlonu startujących na dystansie Ironman), stosujących od dłuższego czasu diety nisko- lub wysokowęglowodanowe (8).

Sportowcy na diecie niskowęglowodanowej (LC) dostarczali 70% energii z tłuszczów i 10% energii z węglowodanów. Sportowcy na diecie wysokowęglowodanowej (HC) dostarczali 59% energii z węglowodanów i 25% energii z tłuszczów. Względna ilość białka w grupie LC były nieznacznie wyższa (19% vs. 14%).

W porównaniu do sportowców na diecie HC u sportowców na diecie LC odnotowano:

1) Dwukrotnie wyższe szczytowe tempo spalania tłuszczu podczas testu stopniowanego.

Wcześniej w książkach do fizjologii wysiłku fizycznego można było spotkać się z przekonaniem, że wysoko wytrenowani sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe spalają podczas wysiłku nie więcej niż 1 g tłuszczu/min. Średnia dla sportowców na diecie LC w omawianym badaniu wynosiła 1,54 g tłuszczu/min.

2) Większe wykorzystanie tłuszczu przy wysiłkach o wyższej intensywności.

3) Dwukrotnie wyższy udział tłuszcz w pokrywaniu wydatków energetycznych podczas biegu o submaksymalnej intensywności, trwającego 180 minut (88% vs. 56%).

4) Brak różnic w stężeniu glikogenu mięśniowego przed wysiłkiem, utylizacji glikogenu mięśniowego podczas wysiłku i tempie jego resyntezy podczas fazy wypoczynku po wysiłku.

Mimo sześciokrotnie niższego spożycia węglowodanów (82 g vs. 486 g/dzień) sportowcy na diecie LC mieli takie samo stężenie glikogenu mięśniowego przed wysiłkiem testowym jak sportowcy na diecie HC. Dla jasności sportowcy na diecie LC nie mieli „ładowania węglowodanów” w dniach poprzedzających wysiłek testowy. W fazie wypoczynku po wysiłku spożywali minimalne ilości węglowodanów, znacznie mniejsze niż sportowcy na diecie HC (4 g vs. 43 g) i większe ilości tłuszczu (31 g vs. 14 g) a mimo to ich tempo resyntezy glikogenu mięśniowego (przy pomiarach 2 godziny po wysiłku) nie różniło się w porównaniu do sportowców na diecie HC.

Wcześniej Phinney i wsp. (1983) (współautor omawianego badania) w często cytowanym badaniu z udziałem kolarzy zaobserwował, że przestrzeganie diety LC po 4 tygodniach doprowadziło do zmniejszenia spoczynkowego stężenia glikogenu mięśniowego o połowę i czterokrotnego zmniejszenia zużycia glikogenu mięśniowego podczas wysiłku (9). Omawiane badanie różni się jednak istotnie od wspomnianego badania z udziałem kolarzy – spożycie węglowodanów u sportowców na diecie LC w omawianej próbie było znacznie wyższe (82 g vs. 10 g/dzień). Jednocześnie okres adaptacji do diety LC trwał znacznie dłużej (w przypadku niektórych uczestników nawet 36 miesięcy – średnia dla całej grupy 20 miesięcy).

W grupie LC odnotowano dwukrotnie wyższe stężenie mleczanu i glicerolu po wysiłku oraz szybkie obniżenie stężeń tych substratów w dalszej części fazy wypoczynku po wysiłku, co mogło mieć związek z brakiem różnic w tempie resyntezy glikogenu mięśniowego.

5) Trzykrotnie wyższe stężenie ciał ketonowych podczas wysiłku i fazy wypoczynku po wysiłku.

Stężenie ciał ketonowych ulegało stopniowemu wzrostowi podczas wysiłku testowego i osiągnęło najwyższe stężenie 30 minut po wysiłku, co obserwowano również we wcześniejszych badaniach – efekt Courtice–Douglasa.

Wyniki badania FASTER można uznać za interesujące. Niemniej jednak nie oceniono w nim wpływu diety LC na wydolność fizyczną. Takie pomiary natomiast zostały przeprowadzone w nowszym badaniu z udziałem światowej klasy zawodników (włączając złotych medalistów olimpijskich) uprawiających chód sportowy (10). W tej próbie po 3 tygodniach zintensyfikowanego treningu odnotowano wzrost wydolności fizycznej w grupach przestrzegających diety wysokowęglowodanowej (2,1 g; 8,6 g i 1,2 g odpowiednio z białek, węglowodanów i tłuszczów) i diety z periodyzowaną dostępnością węglowodanów dostosowaną do intensywności treningów (2,2 g; 8,3 g i 1,2 g odpowiednio z białek, węglowodanów i tłuszczów). Natomiast w grupie przestrzegającej przy zintensyfikowanym treningu diety LC opracowanej zgodnie z zaleceniami z książki „The Art and Science of Low Carbohydrate Performance” Dr. Jeff Volek i Dr. Stephen Phinney (2,2 g; 0,5 g i 1,2 g odpowiednio z białek, węglowodanów i tłuszczów) nie zaobserwowano wzrostu wydolności fizycznej, mimo znacznego zwiększenia spalania tłuszczu podczas wysiłku. Dodatkowo w grupie przestrzegającej diety LC odnotowano zmniejszenie ekonomiki wysiłki polegające na zwiększenie zapotrzebowania na tlen przy danym wysiłku.

Mimo, że okres adaptacji do diety LC w omawianej próbie trwał znacznie krócej niż w badaniu FASTER można przypuszczać, że było on wystarczająco długi, gdyż badani chodziarze mieli równie wysokie szczytowe tempo spalania tłuszczu podczas wysiłku (średnia dla grupy 1,57 g/min, przy czym jeden z badanych sportowców uzyskał tempo spalania tłuszczu podczas wysiłku 2 g/min!). Z drugiej strony być może potrzebna jest dłuższa adaptacja w celu usprawnienia mechanizmów umożliwiających efektywne uzupełnianie glikogenu mięśniowego przy ograniczonej podaży węglowodanów, co odnotowano w badaniu FASTER. Pozostaje pytanie, czy warto wydłużać okres adaptacji do diety LC w celu usprawnienia tego typu mechanizmów?

Należy również podkreślić, że spożycie węglowodanów w grupie przestrzegającej diety LC w w badaniu z udziałem chodziarzy było znacznie niższe niż w badaniu FASTER (33 g/dzień, co stanowiło zaledwie 3,5% energii dostarczanej). Dążenie, by udział węglowodanów w diecie sportowców wytrzymałościowych stanowił mniej niż 10% energii dostarczanej wydaje mi się nieuzasadnione pod kątem promowania optymalnych zmian adaptacyjnych umożliwiających zwiększenie elastyczności wykorzystania substratów energetycznych podczas zawodów i prawdopodobnie kontrproduktywne. 

Na zakończenie

W znacznej części badań wykazano, że stosowanie metod „train low” przyczynia się do korzystnych zmian adaptacyjnych, mogących sprzyjać zwiększeniu elastyczności wykorzystania substratów energetycznych podczas zawodów. Niemniej jednak dotychczas w niewielu badaniach wykazano, że stosowanie tych metod może przyczyniać się do zwiększenia wydolności fizycznej. Obecnie szczególnie interesujące rezultaty uzyskano dla metody „sleep low”, co nie oznacza, że w każdym przypadku ta metoda stanowi lepszy wybór niż pozostałe metody „train low”. W zależności od celu i indywidualnych uwarunkowań poszczególne metody mogą być mniej lub bardziej przydatne. W kolejnej części niniejszego cyklu przyjrzę się metodom „train high”. 

Część 2

 

http://180rekompozycja.pl/metody-periodyzacji-zywienia-w-sportach-wytrzymalosciowych-czesc-2

 

Autor: Dr Łukasz Kowalski 

Chcesz zwiększyć wydolność fizyczną i poprawić rezultaty sportowe? Zachęcam do zapoznania się z zakładką Coaching.

Spis piśmiennictwa:

1) Jeukendrup. 2017. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med. 47:51-63.

2) Van Proeyen i wsp. 2011. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol (1985). 110:236-45.

3) Hulston i wsp. 2010. Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Med Sci Sports Exerc. 42:2046-55.

4) Yeo i wsp. 2010. Acute signalling responses to intense endurance training commenced with low or normal muscle glycogen. Exp Physiol. 95:351-8.

5) Marquet i wsp. 2016. Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: „Sleep Low” Strategy. Med Sci Sports Exerc. 48:663-72.

6) Louis i wsp. 2016. The impact of sleeping with reduced glycogen stores on immunity and sleep in triathletes. Eur J Appl Physiol. 116:1941-54.

7) Marquet i wsp. 2016. Periodization of Carbohydrate Intake: Short-Term Effect on Performance. Nutrients. 8(12).

8) Volek i wsp. 2016. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism. 65:100-10.

9) Phinney i wsp. 1983. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism. 32:769-76.

10) Burke i wsp. 2017. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 595:2785-2807.