W jednym ze swoich poprzednich wpisów odniosłem się do systematycznej pracy przeglądowej, w której oceniono przydatności różnych odmian okresowego postu (ang. intermittent fasting, IF) pod kątem wpływu na skład ciała oraz czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2 (1). W sumie przeanalizowano wyniki 40 badań. Wnioski z tej pracy były następujące:

– różne odmiany okresowego postu w porównaniu do tradycyjnych (ciągłych) restrykcji kalorii przynoszą zbliżone efekt w zakresie redukcji masy ciała i poprawiania składu ciała

– ich wpływ na kontrolę glikemii i wrażliwość tkanek na insulinę wydaje się również podobny

– brakuje przekonujących dowodów, że wpływ różnych odmian okresowego postu na stężenia hormonów tarczycy, leptyny, IGF-1, kortyzolu i hormonów płciowych jest odmienny od tego, jaki wywierają ciągłe restrykcje kalorii (w tym zakresie zasób badań pozwalających na wnioskowanie jest zdecydowanie ograniczony)

Zdjęcie: fotolia.com

Najnowsza systematyczna praca przeglądowa i metaanaliza

W okresie świątecznym została opublikowana najnowsza systematyczna praca przeglądowa i metaanaliza, w której porównano wpływ różnych odmian okresowego postu i ciągłych restrykcji kalorii na ubytek masy ciała i czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (2). Tym razem przyjęto bardziej restrykcyjne kryteria wyboru badań i ostatecznie uwzględniono w metaanalizie jedynie 11 badań, w których wzięło udział 630 uczestników z nadwagą lub otyłością (528 uczestników ukończyło badania). W większości badań w gronie uczestników przeważały kobiety. Czas trwania badań mieścił się w przedziale 8-24 tygodnie.

Przeanalizowano przede wszystkim wyniki badań dotyczących metody 5 : 2 i metody modyfikowanego postu co drugi dzień (ang. alternate day modyfied fasting, ADMF). W metodzie 5 : 2 „dni postu” pojawiają się 2 razy w tygodniu w następujących lub nie następujących po sobie dniach. W metodzie ADMF dni postu występują na przemian z „dniami konsumpcji”. W dniach postu spożycie energii w przeanalizowanych badaniach nie było wyższe niż 660 kcal (≤ 25% zapotrzebowania energetycznego). Natomiast w dniach konsumpcji podaż energii była ustalona zgodnie z zapotrzebowaniem energetycznym, ewentualnie dozwolone było spożycie do woli.

Co się okazało? Na podstawie metaanalizy wykazano, że różne odmiany okresowego postu i ciągłe restrykcje kalorii mają zbliżony wpływ na zmniejszenie masy ciała i obwodu talii. Ich wpływ na ubytek tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała również okazał się zbliżony. Nie odnotowano również różnic we wpływie porównywanych rozwiązań na szereg czynników chorób sercowo-naczyniowych: stężenia glukozy na czczo i hemoglobiny glikowanej (HbA1c), wskaźnik insulinooporności (HOMA-IR), parametry lipidowe i ciśnienie tętnicze krwi. Niemniej jednak w przeanalizowanych badaniach zmniejszenie stężenia insuliny na czczo odnotowano jedynie w przypadku uczestników stosujących strategie żywieniowe oparte na koncepcji okresowego postu (a dokładniej metodę 5:2).   

Wyniki innych badań

W związku z wynikami i wnioskami płynącymi z przytoczonych publikacji nasuwa się pytanie czy w ogóle warto zaprzątać sobie głowę strategiami żywieniowymi opartymi na koncepcji okresowego postu? Udzielając odpowiedzi na to pytanie podkreślę, że istnieją różne odmiany okresowego postu – nie wszystkie zostały uwzględnione w przytoczonych publikacjach. Przykładowo jakiś czas temu zostały opublikowane wyniki badania rozpatrującego przydatność metody early Time-Restricted Feeding (eTRF), w której zgodnie z nazwą uczestnicy (mężczyźni mający nadwagę i stan przedcukrzycowy) spożywali posiłki jedynie w 6-godzinnym oknie konsumpcji, ze zwróceniem uwagi, żeby kolacja była spożywana przed 15:00 (3). Metoda ta okazała się mieć wyjątkowo korzystny wpływ na czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, takie jak wrażliwość insulinowa i ciśnienie tętnicze krwi. Wyniki tego badania przedstawiłem szczegółowo w jednym ze swoich poprzednich artykułów: Wpływ konsumpcji w oknie ograniczonym czasowo na wrażliwość insulinową, ciśnienie tętnicze krwi i stres oksydacyjny.

Warto mieć również na uwadze, że w badaniach dotyczących różnych odmian okresowego postu uczestnicy najczęściej nie wykonywali intensywnych wysiłków, w tym treningów siłowych. Według mojej wiedzy dotychczas zostały opublikowane wyniki dwóch badań rozpatrujących przydatność różnych odmian okresowego postu w przypadku osób ćwiczących siłowo (4, 5). W jednym z tych badań doktorantka z Uniwersytetu w Padwie we Włoszech – Tatiana Moro po 8 tygodniach zaobserwowała istotne obniżenie tłuszczowej masy ciała (-16,4 vs. 2,8 %) jedynie w grupie mężczyzn ćwiczących siłowo i spożywających posiłki w oknie ograniczonym czasowo (ang. time-restricted feeding, TRF), zgodnie z popularną w środowisku fitness metodą Leangains (16/8) (5). Uczestnicy w tym badaniu spożywali posiłki w 8-godzinnym oknie konsumpcji o 13:00, 16:00 i 20:00. W grupie kontrolnej przy tradycyjnym rozmieszczeniu posiłków w ciągu dnia o 8:00, 13:00 i 20:00 nie odnotowano istotnego ubytku tłuszczowej masy ciała mimo, że według dzienniczków dietetycznych spożycie energii i makroskładników nie różniło się między grupami. Dodatkowo w obu grupach nie odnotowano ubytku beztłuszczowej masy ciała i masy mięśniowej oraz zaobserwowano taki sam wzrost siły. Obniżenie stężenia glukozy i insuliny na czczo odnotowano jedynie w grupie TRF, co doprowadziło do poprawy wskaźnika insulinooporności (HOMA-IR). Z kolei stężenie testosteronu całkowitego i IGF-1 uległo obniżeniu jedynie w grupie TRF – to nie wiązało się jednak ze zmniejszeniem masy i siły mięśniowej w grupie TRF. Poza tym w grupie TRF odnotowano wzrost stężenia adiponektyny i spadek stężenia leptyny (brak różnic po uwzględnieniu zmniejszenia tłuszczowej masy ciał) oraz spadek stężenia trijodotyroniny (T3). Nie odnotowano natomiast wzrost stężenia kortyzolu. Ciekawe jest również, że w grupie TRF nie odnotowano zmniejszenia spoczynkowej przemiany materii mimo zmniejszenia stężenia trijodotyroniny (T3). W obu grupach nie odnotowano zmian w stężeniach parametrów lipidowych (cholesterol całkowity, cholesterol frakcji HDL i LDL) z wyjątkiem obniżenia stężenia triglicerydów w grupie TRF. Stężenia markerów zapalnych (TNF-α i IL-1β) były niższe przy pomiarach końcowych w grupie TRF niż w grupie kontrolnej. Przedstawione badanie jest o tyle interesujące, że wzięli w nim udział mężczyźni wykonujący treningi siłowe nieprzerwanie od minimum 5 lat (3-5 treningów/tydz., co najmniej 3 lata doświadczenia w wykonywaniu treningów typu split). Dodatkowo zwrócono uwagę, żeby podaż białka w obu grupach była adekwatna do potrzeb osób ćwiczących siłowo – 2 g/kg masy ciała/d. Trening siłowy wykonywany był 3 razy w tygodniu między posiłkami, w godzinach od 16:00 do 18:00. Właśnie pora wykonywania treningu siłowego mogła mieć decydujący wpływ na uzyskane rezultaty. W tym przypadku posiłki w grupie TRF były bardziej skumulowane w okolicy sesji treningowych niż w grupie kontrolnej.

Dodam jeszcze, że zasób badań dotyczących wpływu strategii żywieniowych opartych na koncepcji okresowego postu na niektóre aspekty zdrowotne jest w tej chwili bardzo ograniczony. Przykładowo stosowanie niektórych odmian okresowego postu może potencjalnie przyczyniać się do zwiększenia aktywność fazy III międzytrawiennych wędrujących kompleksów motorycznych (ang. migrating motor complex, skrót: MMC), czyli zwiększenia aktywności zespołu regularnych fal ciśnieniowych, którego zadaniem jest usuwanie resztek pokarmowych z obszaru jelita cienkiego w okresie nocnym i międzyposiłkowym oraz zapobieganie przemieszczaniu bakterii z jelita grubego do jelita cienkiego. Obniżoną aktywność fazy III MMC odnotowano między innymi u osób z zespołem jelita nadwrażliwego (ang. irritable bowel syndrome, IBS), co wiązało się dodatkowo z występowaniem przerostu bakteryjnego jelita cienkiego (ang. small intestinal bacterial overgrowth, SIBO)  (6). Ciekawe jest również, że jeden z głównych badaczy zagadnień związanych z IBS i SIBO – Dr. Mark Pimentel w swojej książce – A New IBS Solution: Bacteria-The Missing Link in Treating Irritable Bowel Syndrome – sugeruje osobom z IBS jedynie 3 posiłki w ciągu dnia w celu zwiększenia aktywności wspomnianej fali ciśnieniowej (7). Czy w związku z tym niektóre odmiany okresowego postu mogą być pomocne pod kątem łagodzenia objawów IBS? Być może wkrótce zostaną przeprowadzone badania wspierające takie przekonanie.

Podsumowanie

Strategie żywieniowe oparte na koncepcji okresowego postu generalnie dla niektórych osób mogą stanowić wygodny sposób restrykcji kalorii umożliwiający zmniejszenie masy ciała i poprawę czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych w stopniu zbliżonym do tradycyjnych (ciągłych) restrykcji kalorii. Potencjał niektórych metod opartych na tej koncepcji (eTRF; TRF w połączeniu z treningiem siłowym) wydaje się być szczególnie interesujący i pod pewnymi względami stosowanie tych metod może dawać większe korzyści niż stosowanie ciągłych restrykcji kalorii, co wymaga jednak potwierdzenia w dalszych badaniach.        

Zachęcam do lektury innych moich artykułów. Jeśli interesuje Cię współpraca indywidualna ze szczegółami możesz zapoznać się w zakładce Coaching.

Źródła:

1) Seimon i wsp. 2015. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol. 2:153-72.

2) Cioffi i wsp. 2018. Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Transl Med. 16:371.

3) Sutton i wsp. 2018. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 27:1212-1221.

4) Tinsley i wsp. 2016. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. Eur J Sport Sci. 22:1–8.

5) Moro i wsp. 2016. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 14:290. 

6) Pimentel i wsp. 2002. Lower frequency of MMC is found in IBS subjects with abnormal lactulose breath test, suggesting bacterial overgrowth. Dig Dis Sci. 47:2639-43.

7) Pimentel. 2006. A New IBS Solution: Bacteria-The Missing Link in Treating Irritable Bowel Syndrome. Health Point Press.