Koncepcja okresowych głodówek (intermittent fasting, skrót: IF) zyskuje coraz większą popularność wśród osób zainteresowanych uzyskaniem fitnessowej sylwetki. Dosyć często głównym argumentem stosowanym w celu wsparcia skuteczności tego typu metod są wątłe korzyści związane z konsumpcją posiłków co 2-3 godziny. Niemniej jednak w ostatnim czasie ukazało się całkiem sporo interesujących badań określających bezpośredni wpływ krótkotrwałych głodówek i metod IF na wskaźniki związane z kształtowaniem sylwetki i poprawianiem stanu zdrowia.

Modyfikowany post co drugi dzień (modified alternate-day fasting, skrót: ADMF) to metoda IF zdecydowanie najczęściej stosowana w badaniach naukowych z udziałem pacjentów z nadwagą i otyłością. W przypadku ADMF „dni głodzenia” w których spożycie energii ograniczone jest do 25% zapotrzebowania energetycznego (zazwyczaj jeden posiłek – stanowiący około 25% zapotrzebowania energetycznego, spożywany w godzinach 12:00-14:00) występują naprzemiennie z dniami nieograniczonego spożycia.

Zanim rozpoczęto intensywne badania dotyczące metody ADMF w kilku krótkoterminowych badaniach na małych grup ochotników próbowano określić skuteczność innych metod IF, a w szczególności postu co drugi dzień (alternate-day fasting, skrót: ADF). Wyniki tych wstępnych badań nie były jednoznaczne. Przykładowo Halberg i wsp., 2005 w badaniu z udziałem 8 mężczyzn z nadwagą zaobserwowali poprawę wrażliwości insulinowej i wzrost poziomu adiponektyny po 2 tygodniach stosowania metody IF polegającej na wydłużaniu nocnego postu do 20 godzin [1]. Przy okazji adiponektyna jest białkiem produkowanym przez tkankę tłuszczową. Jej poziom jest obniżony w stanach insulinooporności i cukrzycy typu 2. Z kolei Soeters i wsp., 2009 w innym badaniu z udziałem 8 szczupłych mężczyzn nie potwierdzili korzystnego wpływu tej samej metody IF na wrażliwość insulinową, a dodatkowo u badanych mężczyzn podczas stosowania metod IF odnotowano nieznacznie większe obniżenie spoczynkowej przemiany materii (RMR) niż przy standardowej diecie [2]. Często przeciwnicy metod IF odnoszą się do tych badań, nie zważając zupełnie na ich ograniczenia (czas trwania: 2-3 tygodnie; liczebność prób: zaledwie 8-16 osób).

Na szczęście w ostatnich latach przeprowadzono jeszcze kilka bardziej wartościowych badań (czas trwania: 8-12 tygodni) rozjaśniających jakie korzyści można uzyskać stosując krótkotrwałe głodówki, a zwłaszcza metodę ADMF [3]. W tych eksperymentach u badanych osób odnotowano szereg pozytywnych efektów:

  • Zmniejszenie masy ciała (-6-8% masy wyjściowej)
  • Zmniejszenie obwodu w pasie
  • Zmniejszenie poziomu cholesterolu frakcji LDL (-10-25%)
  • Zmniejszenie poziomu triglicerydów (-30-40%)
  • Zwiększenie rozmiarów cząsteczek LDL

W jednym z badań wymienione zmiany w profilu lipidowym były skorelowane z korzystnymi zmianami w stężeniu wspomnianej adiponektyny [4]. Interesujące jest również, że w oparciu o przeprowadzone dotychczas badania metody IF w mniejszym stopniu sprzyjają ubytkowi beztłuszczowej masy mięśniowej niż metody polegające na codziennej restrykcji kalorii [5]. Przykładowo Klempel i wsp., 2013 w badaniu z udziałem 32 kobiet (wiek: 25-65 lat; BMI w zakresie 30-39,9 kg/m2) nie odnotowali ubytku beztłuszczowej masy ciała po 8 tygodniach stosowania ADMF, niezależnie od tego jaką wersję stosowały badane kobiety – wysokotłuszczową (ADF-HF; 45% energii dostarczanej z tłuszczu) lub niskotłuszczową (ADF-LF; 25% energii dostarczanej z tłuszczu) [6]. Przy czym ubytek masy ciała przy obu wersjach wynosił odpowiednio: 4,8% i 4,2% masy wyjściowej. Dodatkowo w szeregu prób jakie przeprowadziła Dr. Krista Varady zaobserwowano, że po około 2 tygodniach przestrzegania ADMF u badanych osób następuje przystosowanie do reżimu dietetycznego i uczucie głodu w dniach głodzenia nie jest nasilone [7]. Jednocześnie w dniach nieograniczonego spożycia osoby badane dostarczają jedynie około 100-110% swojego zapotrzebowania energetycznego, co sprawia, że są na diecie z pokaźnym deficytem energetycznym.

Metody IF mogą mieć zastosowanie przy problemach z układem trawiennym?

W kontekście zastosowania metod IF mało kto wspomina o fazie III międzytrawiennych wędrujących kompleksów motorycznych (migrating motor complex, skrót: MMC), czyli o zespole regularnych fal ciśnieniowych, którego zadaniem jest usuwanie resztek pokarmowych z obszaru jelita cienkiego w okresie nocnym i międzyposiłkowym oraz zapobieganie przemieszczaniu bakterii z jelita grubego do jelita cienkiego. Obniżoną aktywność fazy III MMC odnotowano między innymi u pacjentów z zespołem jelita drażliwego (IBS), co wiązało się dodatkowo z występowaniem przerostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO) [8]. Ciekawe jest również, że jeden z głównych badaczy zagadnień związanych z IBS i SIBO – Dr. Mark Pimentel w swojej książce („A new IBS solution”) sugeruje pacjentom z IBS jedynie 3 posiłki w ciągu dnia w celu zwiększenia aktywności wspomnianej fali ciśnieniowej, zapobiegającej rozwojowi SIBO. Czy w związku z tym metody IF mogą mieć zastosowanie w minimalizowaniu objawów typowych dla IBS? Być może wkrótce zostaną przeprowadzone badania wspierające taką koncepcję. Póki co bada się możliwość zastosowania metod IF w dietoterapii nadwagi i otyłości. Kończąc ten rozdział chciałbym jednak ostrzec entuzjastów bardziej hardcorowych metod IF – skrócenie „okna konsumpcji” do 2-4 godzin oraz uczta w stylu: „Michael Phelps Diet Challenge” niekoniecznie będzie służyła poprawie funkcjonowania układu trawiennego.

Trening na czczo to zły pomysł?

W jednym ze swoich poprzednich artykułów wspomniałem o elitarnych etiopskich biegaczach długodystansowych wykonujących swoje bardziej intensywne sesje treningowe na czczo. W tym samym artykule odniosłem się do wyników badań wskazujących, że wykonywanie wysiłków o charakterze wytrzymałościowym na czczo po nocnym poście może usprawniać możliwość oksydacji tłuszczu podczas wysiłku i zmniejszać częstość występowania spadków glikemii wywołanych ćwiczeniami [9]. Z kolei Deldicque i wsp., 2010 zaobserwowali, że rezygnacja z posiłku przed treningiem może wiązać z ciekawym mechanizmem rekompensującym, w efekcie którego zwiększeniu uległa odpowiedzi anabolicznej na posiłek potreningowy [10]. W innym artykule starałem się podkreślić, że znani sportowcy (tacy jak jeden z najwybitniejszych koszykarzy w historii NBA – Hakeem „The Dream” Olajuwon) są wstanie utrzymać wysoką formę również w trakcie ramadanu. Jest więc coraz więcej przesłanek, że trening na czczo nie musi być złym pomysłem. Czy jednak w każdej sytuacji jest to optymalne rozwiązanie? Z pewnością nie.

Krótkotrwałe głodówki to czynnik stresogenny?

Niekiedy zdarza się, że w obronie metod IF przytaczane są badania w których „jednokrotne” wprowadzenie u badanych ochotników krótkotrwałej głodówki (mniej niż 3-4 dni) nie wiązało się z obniżeniem aktywności tarczycy i zwiększeniem wydzielania kortyzolu [11]. Niemniej jednak warto mieć na uwadze, że w przypadku metod IF okresy głodzenia są cyklicznie powtarzane, a nie wprowadzane jednokrotnie. Z kolei okresy konsumpcji niekoniecznie muszą całkowicie „resetować” sygnały związane z powtarzanymi okresowo głodówkami. W związku z czym część ekspertów nie poleca tego typu metody (a zwłaszcza bardziej hardcorowych wersji z krótkim „oknem konsumpcji”) w przypadku osób ćwiczących na granicy przetrenowania, mających wyjątkowo stresujący styl życia i problemy z zapewnieniem sobie odpowiedniej podaży składników odżywczych oraz właściwej ilości i jakości snu. Sugestia ta wydaje się być rozsądna.

Intermittent fasting a długowieczność

Szereg badań wskazuje, że restrykcje kalorii (~20-40% zwyczajowego spożycia) mogą przyczyniać się do wydłużenia długości życia (w przypadku zwierząt laboratoryjnych) oraz poprawy szeregu czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i chorób neurodegeneracyjnych. Okresowe głodówki niewątpliwie są efektywnym sposobem restrykcji kalorii. Jednocześnie wstępne badania wskazują, że w kontekście wydłużania życia mogą one stanowić alternatywę dla codziennych restrykcji kalorii [12]. Wydłużanie długości życia w przypadku restrykcji kalorii i metod IF może być w znacznym stopniu związane z nasilaniem zjawiska autofagii, czyli mechanizmu w przebiegu którego komórka degraduje obumarłe, uszkodzone lub zużyte elementy swojej struktury. Przy okazji jednak warto mieć na uwadze, że badania związane z wpływem restrykcji kalorii na długowieczność przeprowadzone na zwierzętach laboratoryjnych mają pewne ograniczenia. Przekonującym argumentem w dyskusji wydają się być często pokazywane zdjęcia małp rezus, w tym przypadku jest to: – „stary” i schorowany Matthias (po lewej), któremu przez 28 lat podawano „standardową” dietę stosowaną w badaniach na zwierzętach i będący w znacznie lepszej formie, choć nieznacznie starszy – Rudy, który otrzymywała dietę z restrykcją kalorii [13]. Niemniej jednak w obu przypadkach, mimo różnic w kaloryczności, dieta przedstawiała się w następujący sposób (masa %):

-Skrobia kukurydziana 30
-Sacharoza 28,5
-Laktoalbumina 15
-Olej kukurydziany 10
-Mieszanka składników mineralnych 5,5
-Dekstryna 5
-Celuloza 5
-Mieszanka witamin 1

No cóż, dieta małp rezus w naturalnym środowisku wygląda trochę inaczej. Dlatego coraz częściej pojawiają się sugestie, że korzystny wpływ restrykcji kalorycznych obserwowany w badaniach na zwierzętach może w znacznym stopniu być związany z mniejszym spożyciem niekorzystnych składników pokarmowych, będących elementem standardowej diety laboratoryjnej. Z badań tych bez cienia wątpliwości można wyciągnąć jedynie wniosek, że: im mniej „śmieciowego jedzenia”, tym lepiej.

Podsumowanie

W przypadku metod IF wiele kwestii wymaga dalszych badań. Niemniej jednak przeprowadzane dotychczas eksperymenty są obiecujące i wskazują, że tego typu metody mogą stanowić ciekawą alternatywę dla codziennych restrykcji kalorii, gdy celem jest zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej.

Jeśli interesuje Cię współpraca indywidualna, przejdź do zakładki Coaching, aby dowiedzieć się więcej szczegółów.