Koncepcja okresowych głodówek (intermittent fasting, skrót: IF) zyskuje coraz większą popularność wśród osób zainteresowanych uzyskaniem fitnessowej sylwetki. Dosyć często głównym argumentem stosowanym w celu wsparcia skuteczności tego typu metod są wątłe korzyści związane z konsumpcją posiłków co 2-3 godziny. Niemniej jednak w ostatnim czasie ukazało się całkiem sporo interesujących badań określających bezpośredni wpływ krótkotrwałych głodówek i metod IF na wskaźniki związane z kształtowaniem sylwetki i poprawianiem stanu zdrowia.

Modyfikowany post co drugi dzień (modified alternate-day fasting, skrót: ADMF) to metoda IF zdecydowanie najczęściej stosowana w badaniach naukowych z udziałem pacjentów z nadwagą i otyłością. W przypadku ADMF „dni głodzenia” w których spożycie energii ograniczone jest do 25% zapotrzebowania energetycznego (zazwyczaj jeden posiłek – stanowiący około 25% zapotrzebowania energetycznego, spożywany w godzinach 12:00-14:00) występują naprzemiennie z dniami nieograniczonego spożycia.

Zanim rozpoczęto intensywne badania dotyczące metody ADMF w kilku krótkoterminowych badaniach na małych grup ochotników próbowano określić skuteczność innych metod IF, a w szczególności postu co drugi dzień (alternate-day fasting, skrót: ADF). Wyniki tych wstępnych badań nie były jednoznaczne. Przykładowo Halberg i wsp., 2005 w badaniu z udziałem 8 mężczyzn z nadwagą zaobserwowali poprawę wrażliwości insulinowej i wzrost poziomu adiponektyny po 2 tygodniach stosowania metody IF polegającej na wydłużaniu nocnego postu do 20 godzin [1]. Przy okazji adiponektyna jest białkiem produkowanym przez tkankę tłuszczową. Jej poziom jest obniżony w stanach insulinooporności i cukrzycy typu 2. Z kolei Soeters i wsp., 2009 w innym badaniu z udziałem 8 szczupłych mężczyzn nie potwierdzili korzystnego wpływu tej samej metody IF na wrażliwość insulinową, a dodatkowo u badanych mężczyzn podczas stosowania metod IF odnotowano nieznacznie większe obniżenie spoczynkowej przemiany materii (RMR) niż przy standardowej diecie [2]. Często przeciwnicy metod IF odnoszą się do tych badań, nie zważając zupełnie na ich ograniczenia (czas trwania: 2-3 tygodnie; liczebność prób: zaledwie 8-16 osób).

Na szczęście w ostatnich latach przeprowadzono jeszcze kilka bardziej wartościowych badań (czas trwania: 8-12 tygodni) rozjaśniających jakie korzyści można uzyskać stosując krótkotrwałe głodówki, a zwłaszcza metodę ADMF [3]. W tych eksperymentach u badanych osób odnotowano szereg pozytywnych efektów:

  • Zmniejszenie masy ciała (-6-8% masy wyjściowej)
  • Zmniejszenie obwodu w pasie
  • Zmniejszenie poziomu cholesterolu frakcji LDL (-10-25%)
  • Zmniejszenie poziomu triglicerydów (-30-40%)
  • Zwiększenie rozmiarów cząsteczek LDL

W jednym z badań wymienione zmiany w profilu lipidowym były skorelowane z korzystnymi zmianami w stężeniu wspomnianej adiponektyny [4]. Interesujące jest również, że w oparciu o przeprowadzone dotychczas badania metody IF w mniejszym stopniu sprzyjają ubytkowi beztłuszczowej masy mięśniowej niż metody polegające na codziennej restrykcji kalorii [5]. Przykładowo Klempel i wsp., 2013 w badaniu z udziałem 32 kobiet (wiek: 25-65 lat; BMI w zakresie 30-39,9 kg/m2) nie odnotowali ubytku beztłuszczowej masy ciała po 8 tygodniach stosowania ADMF, niezależnie od tego jaką wersję stosowały badane kobiety – wysokotłuszczową (ADF-HF; 45% energii dostarczanej z tłuszczu) lub niskotłuszczową (ADF-LF; 25% energii dostarczanej z tłuszczu) [6]. Przy czym ubytek masy ciała przy obu wersjach wynosił odpowiednio: 4,8% i 4,2% masy wyjściowej. Dodatkowo w szeregu prób jakie przeprowadziła Dr. Krista Varady zaobserwowano, że po około 2 tygodniach przestrzegania ADMF u badanych osób następuje przystosowanie do reżimu dietetycznego i uczucie głodu w dniach głodzenia nie jest nasilone [7]. Jednocześnie w dniach nieograniczonego spożycia osoby badane dostarczają jedynie około 100-110% swojego zapotrzebowania energetycznego, co sprawia, że są na diecie z pokaźnym deficytem energetycznym.

Metody IF mogą mieć zastosowanie przy problemach z układem trawiennym?

W kontekście zastosowania metod IF mało kto wspomina o fazie III międzytrawiennych wędrujących kompleksów motorycznych (migrating motor complex, skrót: MMC), czyli o zespole regularnych fal ciśnieniowych, którego zadaniem jest usuwanie resztek pokarmowych z obszaru jelita cienkiego w okresie nocnym i międzyposiłkowym oraz zapobieganie przemieszczaniu bakterii z jelita grubego do jelita cienkiego. Obniżoną aktywność fazy III MMC odnotowano między innymi u pacjentów z zespołem jelita drażliwego (IBS), co wiązało się dodatkowo z występowaniem przerostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO) [8]. Ciekawe jest również, że jeden z głównych badaczy zagadnień związanych z IBS i SIBO – Dr. Mark Pimentel w swojej książce („A new IBS solution”) sugeruje pacjentom z IBS jedynie 3 posiłki w ciągu dnia w celu zwiększenia aktywności wspomnianej fali ciśnieniowej, zapobiegającej rozwojowi SIBO. Czy w związku z tym metody IF mogą mieć zastosowanie w minimalizowaniu objawów typowych dla IBS? Być może wkrótce zostaną przeprowadzone badania wspierające taką koncepcję. Póki co bada się możliwość zastosowania metod IF w dietoterapii nadwagi i otyłości. Kończąc ten rozdział chciałbym jednak ostrzec entuzjastów bardziej hardcorowych metod IF – skrócenie „okna konsumpcji” do 2-4 godzin oraz uczta w stylu: „Michael Phelps Diet Challenge” niekoniecznie będzie służyła poprawie funkcjonowania układu trawiennego.

Trening na czczo to zły pomysł?

W jednym ze swoich poprzednich artykułów wspomniałem o elitarnych etiopskich biegaczach długodystansowych wykonujących swoje bardziej intensywne sesje treningowe na czczo. W tym samym artykule odniosłem się do wyników badań wskazujących, że wykonywanie wysiłków o charakterze wytrzymałościowym na czczo po nocnym poście może usprawniać możliwość oksydacji tłuszczu podczas wysiłku i zmniejszać częstość występowania spadków glikemii wywołanych ćwiczeniami [9]. Z kolei Deldicque i wsp., 2010 zaobserwowali, że rezygnacja z posiłku przed treningiem może wiązać z ciekawym mechanizmem rekompensującym, w efekcie którego zwiększeniu uległa odpowiedzi anabolicznej na posiłek potreningowy [10]. W innym artykule starałem się podkreślić, że znani sportowcy (tacy jak jeden z najwybitniejszych koszykarzy w historii NBA – Hakeem „The Dream” Olajuwon) są wstanie utrzymać wysoką formę również w trakcie ramadanu. Jest więc coraz więcej przesłanek, że trening na czczo nie musi być złym pomysłem. Czy jednak w każdej sytuacji jest to optymalne rozwiązanie? Z pewnością nie.

Krótkotrwałe głodówki to czynnik stresogenny?

Niekiedy zdarza się, że w obronie metod IF przytaczane są badania w których „jednokrotne” wprowadzenie u badanych ochotników krótkotrwałej głodówki (mniej niż 3-4 dni) nie wiązało się z obniżeniem aktywności tarczycy i zwiększeniem wydzielania kortyzolu [11]. Niemniej jednak warto mieć na uwadze, że w przypadku metod IF okresy głodzenia są cyklicznie powtarzane, a nie wprowadzane jednokrotnie. Z kolei okresy konsumpcji niekoniecznie muszą całkowicie „resetować” sygnały związane z powtarzanymi okresowo głodówkami. W związku z czym część ekspertów nie poleca tego typu metody (a zwłaszcza bardziej hardcorowych wersji z krótkim „oknem konsumpcji”) w przypadku osób ćwiczących na granicy przetrenowania, mających wyjątkowo stresujący styl życia i problemy z zapewnieniem sobie odpowiedniej podaży składników odżywczych oraz właściwej ilości i jakości snu. Sugestia ta wydaje się być rozsądna.

Intermittent fasting a długowieczność

Szereg badań wskazuje, że restrykcje kalorii (~20-40% zwyczajowego spożycia) mogą przyczyniać się do wydłużenia długości życia (w przypadku zwierząt laboratoryjnych) oraz poprawy szeregu czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i chorób neurodegeneracyjnych. Okresowe głodówki niewątpliwie są efektywnym sposobem restrykcji kalorii. Jednocześnie wstępne badania wskazują, że w kontekście wydłużania życia mogą one stanowić alternatywę dla codziennych restrykcji kalorii [12]. Wydłużanie długości życia w przypadku restrykcji kalorii i metod IF może być w znacznym stopniu związane z nasilaniem zjawiska autofagii, czyli mechanizmu w przebiegu którego komórka degraduje obumarłe, uszkodzone lub zużyte elementy swojej struktury. Przy okazji jednak warto mieć na uwadze, że badania związane z wpływem restrykcji kalorii na długowieczność przeprowadzone na zwierzętach laboratoryjnych mają pewne ograniczenia. Przekonującym argumentem w dyskusji wydają się być często pokazywane zdjęcia małp rezus, w tym przypadku jest to: – „stary” i schorowany Matthias (po lewej), któremu przez 28 lat podawano „standardową” dietę stosowaną w badaniach na zwierzętach i będący w znacznie lepszej formie, choć nieznacznie starszy – Rudy, który otrzymywała dietę z restrykcją kalorii [13]. Niemniej jednak w obu przypadkach, mimo różnic w kaloryczności, dieta przedstawiała się w następujący sposób (masa %):

-Skrobia kukurydziana 30
-Sacharoza 28,5
-Laktoalbumina 15
-Olej kukurydziany 10
-Mieszanka składników mineralnych 5,5
-Dekstryna 5
-Celuloza 5
-Mieszanka witamin 1

No cóż, dieta małp rezus w naturalnym środowisku wygląda trochę inaczej. Dlatego coraz częściej pojawiają się sugestie, że korzystny wpływ restrykcji kalorycznych obserwowany w badaniach na zwierzętach może w znacznym stopniu być związany z mniejszym spożyciem niekorzystnych składników pokarmowych, będących elementem standardowej diety laboratoryjnej. Z badań tych bez cienia wątpliwości można wyciągnąć jedynie wniosek, że: im mniej „śmieciowego jedzenia”, tym lepiej.

Podsumowanie

W przypadku metod IF wiele kwestii wymaga dalszych badań. Niemniej jednak przeprowadzane dotychczas eksperymenty są obiecujące i wskazują, że tego typu metody mogą stanowić ciekawą alternatywę dla codziennych restrykcji kalorii, gdy celem jest zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej.