Artykuł został napisany gościnnie dla http://www.barbellkitchen.pl

Dieta paleolityczna (dalej w skrócie – paleo) jest zestawem reguł żywieniowych opracowanym współcześnie na podstawie badań ewolucji człowieka. Oparta jest na mięsie, rybach, warzywach, owocach, jajach i orzechach. W jej skład nie wchodzą natomiast produkty zbożowe, mleko i produkty mleczne, rafinowane oleje i cukry oraz produkty wysokoprzetworzone, czyli pokarmy, które nie były spożywane w ogóle lub nie były dominującym elementem diety, gdy w największym stopniu kształtowała się nasza fizjologia i metabolizm – Paleolit [1].

Potencjał diety paleo od dłuższego czasu wzbudza moje zainteresowanie – o paleo pisałem w swoich pracach dyplomowych i artykułach do czasopism naukowych. Mimo to przy współpracy indywidualnej traktuję dietę paleo jako jedno z narzędzi – nie uważam, że jest to opcja idealna dla każdego. Dodatkowo dieta paleo – jak każda dieta – może być zaplanowana w sposób nieumiejętny. W tym artykule zwrócę uwagę na najważniejsze aspekty mogące sprawiać, że dieta paleo zamiast przynosić pożądne efekty, może przyspażać kolejnych problemów – często poważniejszych.  

Zbyt niska podaż energii

Dieta paleo wykazuje wyjątkowo silny wpływ na uczucia sytości. Przykładowo Prof. Staffan Lindeberg wraz z wsp. z Uniwersytetu Lund w Szwecji zaobserwowali, że ma ona silniejeszy wpływ na uczucie sytości niż dieta śródziemnomorska [2]. Nie powinno stanowić to zaskoczenia – wpływ ten warunkowany jest przez szereg cech:

– wysoki udział białka

– niski indeks i ładunek glikemiczny

– wysokie spożycie warzyw i owoców

– wysoki udział pokarmów bogatych w składniki odżywcze

– umiarkowana smakowitość (o wpływie smakowitości diety na uczucie sytości i koncepcji low-reward diet pisałem w innym swoim artykule; bardziej wnikliwie tym tematem zajmuje się Stephan Guyenet z Whole Health Source).

Poza tym, w swych publikacjach Prof. Lindeberg podkreśla, że zawarte w zbożach lektyny i gluten [3] mogą zmniejszać uczucie sytości poprzez blokowanie receptorów insuliny i leptyny – jest to ciekawa hipoteza, ale w tej chwili osobiście nie uważam, że ma ona silne wsparcie w literaturze naukowej. W rzeczywistości niewiele wiemy na temat wpływ lektyn na zdrowie w momencie, gdy spożywamy je w ramach urozmaiconej, bogatej w składniki odżywcze diety w pokarmach podanych typowej obróbce termicznej – badania in vitro i na zwierzetach, w których podawano duże dawki wyizolowanych, nie poddanych obróbce termicznej lektyn nie powinny słuyżyć do wyciągania daleko idących wniosków.

Wbrew pozorm wpływ diety paleo na uczucie sytości może w niektórych przypadkach stanowić wadę. Nie jest czymś nietypowym, że część osób po rozpoczęciu swojej przygody z paleo zaczyna dostarczać 1400-1800 kcal na dzień, co w wielu przypadkach oznacza duży deficyt energetyczny. Rezygnacja z dwóch głównych grup produktów spożywczych (produkty zbożowe oraz mleko i produkty mleczne) nie sprawia, że dostarczanie adekwatenej ilości energii (i niektórych witamin i składników mineralnych) jest niemożliwe, ale niewątpliwie nie ułatwia tego zadania – szczególnie dla osób mających duże zapotrzebowanie energetyczne. Po części z tego względu powstały wersje diety paleo dopuszczające konsumocję niektórych produktów zbożowych i mlecznych: Perfect Health Diet i Primal Blueprint. Coraz częściej mówi się również o „szablonie” paleo a tym samym niekoniecznie dąży się do znalezienia jednej diety paleo mającej bardzo ścisłe ramy.

W efekcie niskiej podaży energii może dojść do znacznego obniżenia poziomów hormonów tarczycy i płciowych oraz nasilenia wydzielania hormonów stresu. Co ma szereg konsekwencji:

– trudności ze zmniejszaniem poziomu tkanki tłuszczowej

– obniżenie libido

-zaburzenia miesiączkowania (a co za tym idzie zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i osteoporozy – osoby zainteresowane tym tematem odsyłam do tego artykułu)

– zmniejszenie tolerancji zimna (zimne ręce i stopy)

-zmniejszenie perystaltyki jelitowej, co sprzyja przerostom bakteryjnym i grzybiczym jelita cienkiego a tym samym przekłada się na niepożądane objawy ze strony układu trawiennego

Lista jest długa … [4, 5]

Im niższy poziom tkanki tłuszczowej – tym większe ryzyko wystąpienia wymienionych konsekwencji. Jednocześnie ryzyko ich wystąpienie i nasilenie jest zazwyczaj większe w przypadku kobiet – wystarczy zaledwie 5-7 dni odchudzania (w sposób, jaki niestety wielu kobietom nie jest obcy), żeby pojawiły się problemy z hormonami mającymi kluczowy wpływ na kontrolowanie cykli miesięcznych i tempo metabolizmu.

W jednym ze swoich poprzednich artykułów: „Termogeneza adaptacyjna: przyczyna stagnacji podczas odchudzania?” pisałem szerzej o The Minnesota Starvation Experiment – słynnym badaniu przeprowadzonych w listopadzie 1944 r.. Celem tego badania było poszerzenie wiedzy na temat wpływu znacznych restrykcji kalorii na ludzki organizm, a także poznania efektywnych sposobów przywracania zdrowia głodującym.

Pozwolę sobie przypomnieć fragment tego artykułu dotyczący objawów, jakie pojawiły się u uczestników po 12 tygodniach przestrzegania diety z deficytem energetycznym stanowiącym 50% zapotrzebowania energetycznego.

„(…) uczestnicy w trakcie eksperymentu doznawali wielu nieprzyjemnych objawów, (…) m.in.: obniżona temperatura ciała i tolerancja zimna, osłabienie, zmniejszenie libido, wahania nastroju i problemy z koncentracją.

Max Kampelman: I can tell you, the sex drive disappeared. There was none.

Carlyle Frederick: … little things that wouldn’t bother me before or after would really make me upset.

Fot.: J Nutr. 135: 1347-52

Co więcej wśród uczestników jedzenie stało się głównym tematem rozmów i rozmyślań. Wielu z nich zaczęło interesować się książkami kucharskimi, a niektórzy po zakończeniu eksperymentu planowali nawet zmienić zawód i zatrudnić się, jako kucharze.

Robert Willoughby:  … eating became a ritual … Some people diluted their food with water to make it seem like more. Others would put each little bite and hold it in their mouth a long time to savor it. So eating took a long time.

Carlyle Frederick was one of several men who collected cookbooks and recipes; he reported owning nearly 100 by the time the experiment was over.

Samuel Legg:  I think probably most of us are feeling we did something good and are glad we did it, and that helps us live a better life.

Minnesota Starvation Experiment to skrajny przykład (w tej próbie dieta była nie tylko uboga w energię, ale również witaminy i składniki mineralne), choć dla wielu osób odnotowane tutaj objawy mogą być jednak znajome.

Lepsze jest wrogiem dobrego

Zdarza się, że niektóre osoby w celu zmaksymalizowania efektów łączą wszystkie znane im dobroci (duży deficyt energetyczny, paleo, low-carb, intermittent fasting, trening o wysokiej intensywności i objętości) w ramach jednego protokołu. Mogłoby się wydawać, że przy takim podejściu świetne efekty to tylko formalność – w praktyce bywa różnie – w wielu przypadkach uzyskiwane efekty są zupełnie niewspółmierne do wkładanego wysiłku. Miałem okazję przekonać się o tym wielokrotnie. No cóż, przy takim podejściu możemy spodziewać się silnej odpowiedzi adaptacyjnej – organizm czuje się zagrożony a co za tym idzie uruchamia szereg mechanizmów mających na celu obniżenie wydatków energetycznych. Mamy tutaj – zmniejszenie aktywność sympatycznego układu nerwowego, zmniejszenie wydzielania leptyny, zwiększenie wydzielanie greliny, zmniejszenie poziomów hormonów tarczycy (zwłaszcza trójodotyroniny – T3) i płciowych – w ramach wyjaśnienia aktywność seksualna i ciąża wiążą się ze znacznymi wydatkami energetycznymi. Mechanizmy te zostały wykształcone w celu zwiększenia możliwości przeżycia w prymitywnym środowisku – niestety ich uruchamianie na wiele sposobów może wpływać negatywnie na samopoczucie.

Niewystarczająca ilość snu, zaburzenia rytmu okołodobowego i nasilony stres psychosocjalny dodatkowo mogą sprawić, że efekty związane z przestrzeganiem diety paleo będę kompletnie rozczarowujące.

Szablon paleo

W ostatnim czasie wiele się mówi o nadwrażliwości na gluten niezwiązanej z celiakią (Non-Celiac Gluten Sensitivity, w skrócie NCGS). I słusznie – bo przypadłość ta może występować nawet 5 razy częściej niż celiakia i dotyczyć 6-7% populacji ogółem [6, 7]. Chciałbym jednak podkreślić, że niektóre pokarmy dozwolone w diecie paleo również mogą nie być dobrze tolerowane.

Przykładowo dla niektórych osób problem stanowią żródła składników fermentujących – oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli – w skrócie FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols). Wiele badań przeprowadzonych w ostatnim czasie wskazuje, że ograniczenie spożycia pokarmów zawierających znaczne ilości FODMAP jest skutecznym zabiegiem zmniejszającym nasilenie objawów typowych dla IBS. W diecie paleo znaczne ilości FODMAP zawierają niektóre owoce (jabłka, gruszki, mango, liczi, nashi, morele, arbuz, nektrarynki, śliwki, wiśnie i czereśnie) i warzywa (cebula, czosnek, kapusta, szparagi, buraki, koper, brukselka) oraz miód – tabela (pokarmy bogate w FODMAP, wraz z bardziej pożądanymi odpowiednikami).

Dla innych osób problematyczne bywają pokarmy zawierające znaczne ilości histaminy lub stymulujące jej wydzielanie. Wśród takich pokarmów w diecie paleo mamy między innymi wyjątkowo cenne warzywa fermentowane – o nietolerancji histaminy pisałem szerzej w tym artykule.

Nie bez przyczyny – Chris Kresser i Rob Wolf stworzyli linię suplementów Paleogix, gdzie dwa suplementy mają za zadanie usprawniać funkcjonowanie układu trawiennego. Jest jeszcze coś – uruchomienie mechanizmów przedstawionych w poprzednim rozdziale może dodatkowo upośledzać funkcjonowanie układu trawiennego i sprawiać, że objawy niektórych nadwrażliwości ulegną nasileniu.

Na zakończenie

W momencie pojawienia się wymienionych konsekwencji należy w pierwszej kolejności zwrócić uwagę na podaż energii i składników odżywczych. Zadbanie o wystarczającą ilość i jakość snu oraz wprowadzenie relaksujących ćwiczeń mentalnych może zapobiegać wymienionym konsekwencjom oraz ułatwiać przywrócenie dobrego samopoczucia i witalności, gdy już się one pojawiły. Przy wysokiej objętości treningowej pomocna może być również rezygnacja z 1-2 sesji treningowych w tygodniu. W celu wykorzystania pełnego potencjału diety paleo zazwyczaj niezbędne jest wprowadzenie pewnych zmian z uwzględnieniem indywidualnej tolerancji pokarmów oraz indywidualnych preferencji smakowych – nie podkreśliłem tego wcześniej, ale dostosowanie spożycia do indywidualnych preferencji smakowych sprawia, że jesteśmy w stanie „trzymać się” diety przez długi czas. Osoby regularnie odwiedzjące bloga Barbell Kitchen nie powinny mieć z tym problemów :)

Referencje:

1) Jönsson i wsp. (2009). Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol. 16;8:35.

2) Jönsson (2015). Digested wheat gluten inhibits binding between leptin and its receptor. BMC Biochem. 20;16:3.

3) Jönsson i wsp. (2010). A paleolithic diet is more satiating per calorie than a mediterranean-like diet in individuals with ischemic heart disease. Nutr Metab (Lond). 30;7:85.

4) Kharrazian (2010). Why Do I Still Have Thyroid Symptoms? when My Lab Tests Are Normal: a Revolutionary Breakthrough in Understanding Hashimoto’s Disease and Hypothyroidism.

5) Starr (2013). Hypothyroidism Type 2: The Epidemic.

6) Sapone i wsp. 2010. Differential mucosal IL-17 expression in two gliadin-induced disorders: gluten sensitivity and the autoimmune enteropathy celiac disease. Int Arch Allergy Immunol. 152: 75-80.

7) Sapone i wsp. 2011. Divergence of gut permeability and mucosal immune gene expression in two gluten-associated conditions: celiac disease and gluten sensitivity. BMC Med. 9;9: 23.